Vitamin untuk Tulang yang Paling Baik, Apakah Vitamin D, D2 atau D3?

Kita memerlukan dua nutrisi khusus, kalsium dan vitamin D, untuk menjaga tulang dan otot tetap kuat dan sehat.

Peran Kalsium pada Tulang

Kalsium adalah salah satu mineral dalam tubuh dengan jumlah terbesar. Tubuh kita tidak dapat membuat kalsium. Kita mendapatkan kalsium dari makanan, minuman, dan suplemen bila diperlukan.

Peran Vitamin D

Vitamin D membantu menyerap kalsium dari makanan. Tanpa vitamin D, tubuh kita hanya dapat menyerap 10–15% kalsium dari makanan/minuman. Selain itu, vitamin D dapat membantu meningkatkan kesehatan fungsi otot dan sistem imun.

Bila Tulang Kekurangan Kalsium

Kalsium tidak hanya membantu membentuk tulang yang kuat, tetapi juga membantu otot, jantung dan saraf bekerja dengan baik. Bila kita tidak mendapatkan cukup kalsium dari asupan makanan, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan tulang melemah dan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis atau tulang keropos.

Vitamin untuk Tulang, Vitamin D, D2, atau D3?

Sebelumnya, mungkin kita hanya mengenal vitamin D, tetapi saat ini, vitamin D2, dan D3, sering dibicarakan. Mana vitamin untuk tulang yang tepat?

Sebenarnya vitamin D adalah kategori, dengan vitamin D2 dan D3 yang termasuk di dalamnya, dan tidak ada vitamin D1.

Persamaan antara Vitamin D2 dan D3

Baik vitamin D2 maupun D3 sama-sama larut dalam lemak, yang berarti vitamin ini diserap ke dalam tubuh bersamaan dengan lemak yang kita konsumsi. Tubuh dapat menyimpan vitamin D2 dan D3 untuk digunakan di masa yang akan datang.

Keduanya sama-sama memiliki manfaat bagi tubuh, seperti:

• Menjaga dan memperbaiki kesehatan tulang
• Menguatkan sistem imun
• Mendukung fungsi otot
• Memperbaiki kesehatan jantung

Sumber gambar: www.researchgate.net

Perbedaan antara Vitamin D2 dan D3

Perbedaan antara keduanya adalah sumber makanan dan cara kerjanya di tubuh kita.

Vitamin D2 biasanya berasal dari tanaman, jamur, dan makanan yang difortifikasi, sedangkan vitamin D3 berasal dari produk hewani (seperti ikan berlemak, telur, hati) dan makanan yang difortifikasi. Sinar matahari berperan mendukung proses pembentukan vitamin D3 dalam tubuh.

Vitamin D3 sedikit lebih poten dibandingkan dengan vitamin D2. Ketika dimetabolisme, vitamin D3 memproduksi lebih banyak komponen biologis aktif yang dapat digunakan tubuh secara efisien.

Kebutuhan Vitamin D Harian

Kebutuhan vitamin D per hari berbeda-beda berdasarkan usia:

• Bayi kurang dari 1 tahun      10 mcg atau 400 IU
• Usia 1–70 tahun                  15 mcg atau 600 IU
• > 70 tahun                         20 mcg atau 800 IU

Angka tersebut dapat berbeda, terutama pada kelompok orang yang berisiko mengalami kekurangan vitamin D, seperti:

• orang dengan warna kulit yang lebih gelap
• orang yang tinggal jauh dari garis khatulistiwa
• orang dengan indeks massa tubuh yang lebih besar (obesitas)
• orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu
• orang yang menggunakan obat-obatan tertentu, misalnya obat kejang, yang menyebabkan tubuh memerlukan lebih banyak vitamin D. Obat jamur, glukokortikoid, dan antiretrovirus dapat menghambat penyerapan vitamin D, atau mempengaruhi kesehatan tulang secara negatif
• orang dengan disabilitas, misalnya yang menggunakan kursi roda atau memiliki penyakit kronis khusus

Kelompok orang yang disebutkan di atas memerlukan suplementasi vitamin D.

Suplementasi Vitamin D2 dan D3

Secara umum, vitamin D3 lebih direkomendasikan sebagai vitamin untuk tulang. Vitamin D2 lebih sering didapatkan dari resep dokter, meskipun juga dapat dibeli bebas. Vitamin D2 terkadang diberikan pada kondisi khusus, misalnya pada orang yang mengikuti diet vegan.

Sebelum memutuskan untuk mengkonsumsi vitamin untuk tulang, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan arahan yang tepat sesuai dengan kondisi Anda.

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. Breaking Down Vitamin D, D2 and D3. 2025.
• orthoinfo.aaos.org. Vitamin D for Good Bone Health. 2024.
• www.niams.nih.gov. Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health.