Rehabilitasi Nyeri Tulang Kering pada Pelari Rekreasional dan Pemula akibat Shin Splint

Shin splint adalah satu keluhan yang dialami sering pada pelari, keluhan yang dirasakan adalah nyeri tulang kering .

Tulang kering (tibia) merupakan bagian tulang besar yang terdapat pada bagian betis.

Jika ingin mengetahui lebih lanjut mengenai shin splint , dan cara mengatasi nyeri tulang kering ini, bacalah artikel berikut ini lebih lanjut.

Apa Itu Shin Splint dan Mengapa Bisa Terjadi Nyeri Tulang Kering ?

Nyeri tulang kering adalah salah satu keluhan yang paling umum dialami oleh pelari, terutama pelari rekreasional dan pemula. Dalam istilah medis, kondisi ini dikenal sebagai Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS), atau lebih sering disebut sebagai shin splint. Shin splint ditandai oleh rasa nyeri di sepanjang tulang kering (tibia), terutama setelah aktivitas fisik seperti lari jarak jauh atau latihan intensitas tinggi (Deshmukh, N.S.; 2022; Cureus).

Nyeri tulang kering terjadi pada sekitar 13% hingga 20% pelari, dan angka ini bisa meningkat hingga hampir 70% pada pelari maraton yang tidak melakukan persiapan yang baik (Hashim, M.; 2024; Cureus). Risiko lebih tinggi ditemukan pada wanita, pelari dengan peningkatan volume latihan secara mendadak, serta yang berlari di permukaan keras tanpa menggunakan alas kaki yang tepat (Bhusari, N.; 2023; Cureus).

Bagaimana Proses Terjadinya Shin Splint dan Patofisiologi Nyeri Tulang Kering ?

Shin splint terjadi akibat tekanan berulang pada tulang kering yang melebihi kapasitas perbaikan alami tubuh. Hal ini menyebabkan peradangan pada jaringan yang melapisi tulang (periosteum), yang disebut sebagai periostitis tibialis. Tegangan ini sering disebabkan oleh gaya biomekanik yang tidak seimbang selama berlari, misalnya pendaratan tumit yang terlalu keras atau pronasi berlebihan (Bhusari, N.; 2023; Cureus).

Nyeri tulang kering berkaitan dengan aktivitas otot betis seperti soleus dan tibialis posterior yang menarik jaringan di sekitar tulang kering secara berulang. Akibatnya, timbul iritasi dan nyeri. Studi pencitraan terbaru menunjukkan adanya penurunan densitas tulang serta mikrofraktur yang bisa berkembang menjadi fraktur stres jika tidak ditangani (Saad, M.A.; 2025; Cureus).

Apa Saja Gejala dan Gangguan Aktivitas akibat Nyeri Tulang Kering ?

sumber; https://www.modpodpodiatry.com.au

Gejala utama nyeri tulang kering adalah rasa nyeri tumpul dan menyebar di bagian tengah hingga bawah tulang kering, biasanya sepanjang lebih dari 5 cm. Nyeri ini biasanya muncul saat atau setelah berlari, dan berkurang saat istirahat. Namun, jika dibiarkan, nyeri dapat menjadi menetap dan bahkan terasa saat berjalan biasa (Deshmukh, N.S.; 2022; Cureus).

Nyeri tulang kering sering menyebabkan gangguan aktivitas, terutama pada pelari pemula yang baru memulai program latihan. Banyak dari mereka terpaksa mengurangi frekuensi latihan, menghindari lomba lari, atau bahkan berhenti total karena rasa sakit yang berulang (Hashim, M.; 2024; Cureus).

Tatalaksana Rehabilitasi dan Pencegahan Nyeri Tulang Kering pada Pelari

Penatalaksanaan nyeri tulang kering umumnya bersifat konservatif. Pendekatannya meliputi istirahat dari aktivitas lari, kompres es untuk mengurangi peradangan, serta latihan penguatan dan peregangan otot kaki bawah (Bhusari, N.; 2023; Cureus).

Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi (Sp.K.F.R.) akan menyusun program latihan peregangan otot betis dan penguatan otot kaki untuk mengurangi tekanan pada tulang kering. Selain itu, latihan neuromuskular seperti balance training juga efektif untuk mencegah kekambuhan (Marques, T.B.; 2025; Gait & Posture).

Modifikasi teknik berlari juga penting. Pelari dianjurkan meningkatkan frekuensi langkah (cadence) dan memperbaiki pendaratan kaki agar lebih ringan dan stabil. Teknik ini telah terbukti mengurangi beban pada tibia dan menurunkan risiko nyeri tulang kering (DeJong Lempke, A.F.; 2024; Journal of Biomechanics).

Pencegahan dapat dilakukan dengan meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, menggunakan sepatu lari yang sesuai, berlari di permukaan yang lebih lunak, serta melakukan pemanasan dan pendinginan secara rutin. Insole atau orthotic juga dapat digunakan untuk mengoreksi kelainan bentuk telapak kaki yang berisiko menyebabkan nyeri tulang kering (Marques, T.B.; 2025; Gait & Posture).

Dengan pendekatan rehabilitasi yang tepat dan pencegahan yang konsisten, nyeri tulang kering pada pelari rekreasional dan pemula dapat dikendalikan dan dicegah agar tidak kambuh.

Untuk keterangan dan informasi lebih lanjut, hubungi Klinik Flex-Free agar Anda bebas beraktivitas, bebas berkarya, dan bebas nyeri setiap hari.

Bagaimana Cara untuk Mencegah terjadinya Nyeri Tulang Kering akibat Shin Splint ?

Melakukan hal berikut ini dapat membantu Anda untuk mengurangi risiko mengalami nyeri tulang kering akibat shin splint, meliputi :

• Pastikan Anda melakukan olahraga dengan cara dan teknik yang benar. Dapat perlihan video Anda saat berlari, ahli medis akan menilainya. Tujuannya adalah untuk menurunkan risiko mengalami shin splints. Sering kali, perubahan kecil dalam cara berlari dan latihan tertentu dapat membantu  membangun kekuatan dapat menurunkan risiko.
• Hindari melakukan aktivitas yang berlebihan. Terlalu banyak berlari atau aktivitas dengan intensitas tinggi lainnya yang terlalu lama dan terlalu keras dapat membebani tulang kering.
• Memakai dan memilih jenis sepatu yang tepat. Gunakan sepatu yang nyaman, empuk, dan sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki Anda. Jika Anda seorang pelari, gantilah sepatu Anda setiap 350 hingga 500 mil (560 hingga 800 kilometer).
• Memakai penyangga lengkungan kaki (Arch Support). Penyangga lengkungan kaki dapat membantu mencegah rasa sakit akibat shin splints, terutama jika Anda memiliki lengkungan kaki yang datar.
• Pilihlah sol sepatu yang menyerap goncangan. Sol ini dapat mengurangi gejala shin splint dan mencegahnya kembali.
• Mengurangi benturan. Berlatihlah dengan olahraga yang tidak terlalu membebani tulang kering. Contohnya adalah berenang, berjalan kaki atau bersepeda. Mulailah aktivitas baru secara perlahan. Tingkatkan intensitas gerakan secara berkala dengan melakukannya sedikit demi sedlebih baik.
• Menambahkan latihan kekuatan otot dalam latihan rutinitas Anda. Latihan untuk memperkuat otot kaki, pergelangan kaki, pinggul, dan inti tubuh dapat membantu mempersiapkan kaki Anda untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.

Referensi :

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/symptoms-causes/syc-20354105