Cara Mengatasi Leher Kaku karena Terlalu Lama Menatap Layar Komputer

Sebagian besar dari kita menghabiskan lebih dari delapan jam sehari di depan komputer. Setelah bekerja, kita masih menghabiskan waktu sekitar dua hingga empat jam menggunakan telepon genggam. Bukan waktu yang sedikit sehingga dapat menyebabkan leher menjadi kaku bila kita tidak memperhatikan postur tubuh.

 

Penyebab Leher Kaku karena Menatap Layar Komputer

Bayangkan kepala seperti bola bowling dengan berat sekitar 4,5–5 Kg. Otot-otot leher dan tulang belakang dengan lengkungan normal, diciptakan untuk menopang berat kepala pada posisi netral. Ketika kepala berubah posisi (maju ke depan, menunduk menatap layar telepon), beban pada leher akan meningkat.

Beban otot meningkat secara signifikan setiap kali leher menekuk ke depan sebesar 15 derajat. Dengan perbandingan sebagai berikut:

• Ketika kepala sedikit menunduk, berat kepala menjadi setara dengan 12 Kg.
• Ketika kepala menunduk 30 derajat, berat kepala menjadi seperti 18 Kg.
• Ketika kepala semakin menunduk lebih jauh (misalnya saat menatap layar lapton atau telepon genggam yang berada di pangkuan), beban pada leher menjadi sekitar 27 Kg.

Di waktu yang sama, ketika posisi kepala maju atau menunduk, bahu akan melengkung ke depan, yang akan menambah tekanan pada tubuh bagian atas. Ketegangan yang terjadi terus menerus ini dapat ikut berperan pada terjadinya arthritis atau peradangan sendi.

 

Cara memperbaiki postur saat bekerja dengan komputer:

Tujuannya adalah untuk menjaga postur tubuh tetap tegak, netral, dan tertopang dengan baik saat menatap layar komputer (ataupun telepon genggam).

• Letakkan monitor sejauh 50–75 cm di depan pandangan mata Anda.
• Atur monitor sedikit di bawah pandangan mata (gunakan alas tambahan untuk menyesuaikan tinggi monitor), sehingga pandangan mata ke arah bawah sekitar 15 derajat.
• Pastikan kepala selalu tegak (tidak menunduk atau maju ke depan), telinga tepat di atas bahu, dan bahu di atas panggul untuk mencegah tekanan pada saraf yang tidak merata di otot-otot leher, bahu dan punggung.
• Jaga pergelangan tangan tetap lurus, dan siku menekuk 90 derajat.
• Lutut sejajar dengan panggul dan kaki rata di lantai.

Selain itu, sebaiknya Anda beristirahat dengan teratur, kemudian berdiri dan bergerak (berjalan-jalan) bila harus menatap layar komputer dalam waktu lama untuk memperlancar aliran darah dan memberikan kesempatan otot untuk berisitrahat.

Jangan letakkan laptop langsung di pangkuan, gunakan bantal atau meja lipat agar dapat meletakkan lengan dan mengurangi tekanan. Cobalah untuk memegang telepon genggam lebih tinggi sehingga Anda tidak menunduk.

 

Cara Mengatasi Leher Kaku karena Terlalu Lama Menatap Layar Komputer

Anda dapat mencoba beberapa cara mengatasi leher kaku karena terlalu lama menatap layar komputer berikut ini:

• Melakukan peregangan dengan teratur. Regangkan kepala, leher, bahu dan punggung untuk mengendurkan otot-otot yang kencang.
• Kompres hangat atau dingin. Kompres hangat dapat membantu mengendurkan otot yang kencang dan meningkatkan aliran darah, sedangkan kompres dingin dapat mengurangi peradangan dan meredakan nyeri.

Untuk hasil terbaik, gunakan kompres dingin selama 48–72 jam pertama untuk mengurangi pembengkakan sebelum menggunakan kompres hangat untuk merelaksasi otot.

• Minum obat anti nyeri yang dijual bebas. Obat anti nyeri yang dijual bebas dapat membantu meredakan leher kaku. Obat anti nyeri tidak boleh digunakan dalam jangka waktu lama, dan tidak boleh dikonsumsi oleh orang dengan kondisi tertentu (baca aturan pakai, dan kontraindikasi obat dengan cermat sebelum mengkonsumsinya).

 

Kapan Harus ke Dokter?

Bila Anda sudah melakukan cara mengatasi leher kaku seperti di atas, tetapi keluhan tidak membaik, atau bertambah berat, konsultasikan kondisi Anda dengan dokter. Anda mungkin memerlukan penanganan atau intervensi lebih lanjut. Bila dibiarkan, kondisi dapat menyebabkan sakit yang kronis dan masalah tulang belakang yang lebih berat.  

Anda dapat berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi (Sp.KFR), untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang sesuai.

 

Bagaimana Cara Mencegah Leher Kaku?

Cara terbaik untuk mencegah leher kaku adalah dengan melakukan kebiasaan baik, seperti:

• Menjaga postur tubuh yang baik, dengan memperhatikan posisi mata terhadap layar tinggi layar komputer.
• Beristirahat dari menatap layar komputer setiap 30–60 menit untuk melakukan peregangan dan bergerak atau berjalan-jalan untuk mereset postur tubuh dan mengurangi kaku.
• Mengatur posisi meja kerja secara ergonomis, dan menggunakan kursi yang menopang tulang belakang dan leher.

Gunakan kursi yang menopang lengkung tulang belakang secara alami, dan membuat Anda dapat duduk dengan kaki datar di lantai. Penyangga kepala dan lengan yang dapat diatur juga dapat membantu postur tubuh tetap sejajar dan mengurangi ketegangan di leher.

Selain posisi layar komputer dan kursi yang digunakan, keyboard dan mouse juga ikut berperan penting dalam menjaga postur tubuh yang baik. Tempatkan keyboard dan mouse sehingga lengan Anda berada dalam posisi tertekuk 90 derajat dengan nyaman, untuk mencegah tegangan pada bahu dan leher.

Anda dapat menggunakan penyangga lengan khusus untuk membantu agar tangan tetap sejajar dan siku tetap dekat dengan badan untuk mengurangi ketegangan di punggung.

• Melakukan latihan penguatan leher dan punggung atas.

Otot leher dan punggung atas yang lemah dapat ikut berperan pada postur tubuh yang buruk dan leher kaku karena terlalu lama menatap layar komputer. Latihan penguatan otot-otot tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan, meningkatkan fleksibilitas, dan menguatkan otot-otot yang mendukung tulang belakang.

Anda dapat melakukan latihan sederhana seperti:

• Chin tucks, dapat membantu mensejajarkan kepala dengan tulang belakang. Caranya: Tarik kepala ke arah belakang, sehingga seperti terbentuk ‘double chin’, tahan selama beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.

• Shoulder blade squeezes. Caranya: tarik kedua bilah bahu ke bagian tengah punggung secara bersamaan, tahan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal. Gerakan ini dapat membantu mengembalikan postur tubuh yang membungkuk ke depan akibat terlalu lama menatap layar komputer.
• Neck rolls. Caranya: tundukkan kepala sehingg dagu dekat dengan dada, kemudian putar kepala ke satu arah hingga kembali ke posisi awal. Ulangi 3–5 kali, dan lakukan ke arah berlawanan.

Melakukan latihan-latihan di atas secara teratur setiap hari dapat membantu mencegah leher kaku karena terlalu lama menatap layar komputer dan menjaga leher selalu bergerak dan bebas nyeri.

 

 

 

Referensi:

• health.clevelandclinic.org. Tech Neck: A Modern-Day Pain. 2025.
• www.mayoclinichealthsystem.org. 'Tech neck': Technology's effect on your neck. 2024.
• www.northeastspineandsports.com. 11 Tips for Getting Rid of Tech Neck. 2025.