Pernah Ngerasain Sakit Lutut Waktu Berdiri ? Begini Penjelasan dan Cara Atasinya (Patellofemoral Pain Syndrome)

Sakit lutut waktu berdiri adalah keluhan yang sering bikin jengkel: tiba-tiba pegal atau nyeri di depan lutut saat berdiri lama, naik turun tangga, atau saat bangun dari duduk. Kalau Anda sering merasakannya, kemungkinan besar penyebabnya termasuk Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) — kondisi yang umum pada dewasa muda, baik yang aktif olahraga maupun yang lebih banyak duduk. Artikel ini menjelaskan dengan bahasa sederhana: penyebab umum sakit lutut waktu berdiri, apa itu PFPS, bagaimana mencegahnya, dan kapan harus periksa ke Sp.K.F.R.

1) Apa penyebabsakit lutut waktu berdiri paling sering ?

Beberapa penyebab sakit lutut waktu berdiri yang paling sering ditemui:

• Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). Inilah penyebab nomor satu pada dewasa muda. PFPS terjadi saat tempurung lutut (patella) tidak bergerak mulus di alurnya sehingga menimbulkan gesekan atau iritasi jaringan di bawah dan sekitar patella. Akibatnya muncul rasa nyeri saat lutut menanggung beban setelah ditekuk — misalnya saat berdiri setelah duduk lama.
• Kelemahan otot panggul dan paha (quadriceps). Otot yang lemah membuat patella “melacak” tidak lurus, meningkatkan tekanan pada sendi patellofemoral.
• Kelebihan beban mendadak. Naik intensitas olahraga, berdiri lama untuk kerja baru, atau naik turun tangga berulang bisa memicu sakit lutut waktu berdiri.
• Postur dan biomekanik kaki. Overpronasi (kaki miring ke dalam), paha yang berputar ke dalam, atau masalah pada sepatu juga memengaruhi bagaimana beban diteruskan ke lutut.
• Ketegangan otot dan kurang fleksibilitas. Otot paha belakang, betis, atau iliotibial band yang kaku memengaruhi posisi patella saat bergerak.

Intinya: bila Anda sering merasakan sakit lutut waktu berdiri, pikirkan kombinasi antara mekanika tubuh (otot/panggul), beban, dan kebiasaan aktivitas sehari-hari.

2) Apa itu Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) ?

Patellofemoral Pain Syndrome adalah kondisi nyeri di sekitar atau di belakang tempurung lutut yang berhubungan dengan fungsi sendi patellofemoral. Beberapa ciri khas PFPS:

• Lokasi nyeri: biasanya di depan lutut, di sekitar patella.
• Pemicu: naik-turun tangga, berjongkok, berdiri lama setelah duduk (sakit lutut waktu berdiri), berlari, atau duduk lama sambil lutut tertekuk.
• Sensasi: ngilu, tumpul, atau perih; kadang disertai bunyi “krek” ketika menggerakkan lutut.
• Penyebab fungsional: sering kali bukan kerusakan struktural besar, melainkan ketidakseimbangan otot (mis. vastus medialis lemah), masalah alignment (patella tracking), atau kebiasaan beraktivitas yang memicu beban berlebih.

PFPS bisa kambuh-kambuhan: ada fase nyeri lalu mereda, lalu muncul lagi bila faktor pencetus kembali. Untungnya, sebagian besar kasus merespon baik pada terapi konservatif yang terfokus pada latihan penguatan dan koreksi gerak.

3) Bagaimana mencegah Patellofemoral Pain Syndrome ?

Pencegahan PFPS berfokus pada memperbaiki mekanik lutut dan menurunkan faktor risiko. Berikut langkah praktis yang bisa dilakukan:

• Latihan penguatan quadriceps (terutama bagian medial). Latihan seperti straight leg raise, mini-squat, dan terminal knee extension membantu menstabilkan patella. Lakukan 3 kali seminggu, bertahap tambah repetisi.
• Perkuat otot panggul (hip abductors dan external rotators). Latihan side-lying hip abduction, clamshell, dan band walks sangat penting untuk mencegah paha menarik lutut ke dalam.
• Peregangan rutin. Peregangan hamstring, betis, dan iliotibial band membantu mengurangi tarikan lateral pada patella. Lakukan setelah pemanasan dan setelah latihan.
• Latihan neuromuskular dan teknik pendaratan. Untuk pelari atau atlet: latih teknik mendarat yang lembut, perbaiki pola lari, dan tingkatkan proprioception (keseimbangan).
• Pengaturan beban latihan. Jangan loncat drastis pada volume atau intensitas latihan. Gunakan prinsip progresif overload: tambah beban 10% per minggu maksimal.
• Gunakan sepatu dan insole yang sesuai. Sol yang pas dan dukungan baik membantu mengoreksi overpronasi yang memperburuk sakit lutut waktu berdiri.
• Pacing aktivitas harian. Jika pekerjaan menuntut berdiri lama, sisipkan istirahat, duduk bergantian, dan gunakan alas yang empuk.

Kombinasi penguatan, peregangan, dan modifikasi aktivitas adalah pencegahan paling efektif untuk mengurangi frekuensi sakit lutut waktu berdiri.

4) Kapan keluhan sakit lutut waktu berdiri harus ditangani oleh Sp.K.F.R.?

Banyak kasus PFPS bisa diatasi sendiri dengan program latihan terarah selama 6–8 minggu. Namun segera temui Spesialis Kedokteran Fisik & Rehabilitasi (Sp.K.F.R.) bila:

• Nyeri tidak berkurang atau malah bertambah setelah 6–8 minggu latihan mandiri yang konsisten.
• Sakit lutut waktu berdiri mengganggu aktivitas sehari-hari (tidak bisa naik tangga, sulit bekerja, atau tidak bisa berolahraga).
• Ada pembengkakan menetap, atau sensasi “luka dalam”/nyeri tajam yang berbeda dari biasa.
• Terdapat riwayat cedera lutut sebelumnya (termasuk robekan ligamen atau meniskus) atau adanya perubahan bentuk lutut.

Anda akan mendapat evaluasi menyeluruh oleh dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi: penilaian kekuatan otot, teknik gerak, pola berjalan, dan program rehabilitasi terstruktur. Perawatan konservatif lanjutan mencakup program penguatan progresif yang diawasi, neuromuscular retraining, modalitas fisik untuk nyeri, serta panduan ergonomi aktivitas. Dengan pendampingan ahli, kebanyakan pasien sembuh dan kembali beraktivitas tanpa operasi.

Kalau Anda sering merasakan sakit lutut waktu berdiri, jangan langsung panik — tapi jangan juga menyepelekan. Mulai dengan mengurangi pemicu, lakukan latihan penguatan sederhana, dan perbaiki kebiasaan berdiri/berjalan. Bila setelah usaha mandiri selama beberapa minggu keluhan tidak berkurang, konsultasi ke Sp.K.F.R. akan membantu mempercepat pemulihan dan mencegah kambuh berulang.