8 Kesalahan Postur Tubuh Dan Tips Mengkoreksinya

Sumber gambar: mammalfacts.com

Postur tubuh Anda mewakili kepribadian Anda. Postur tubuh juga mewakili bagaimana sendi dan otot Anda bekerja.

Meskipun postur tubuh yang baik adalah hal yang penting, umumnya kita tidak melakukan apapun untuk memperbaikinya.

Kita menjalani hidup dengan punggung yang membungkuk dan panggul yang tidak seimbang, dan menganggap nyeri yang kita rasakan adalah hal yang normal.

Hidup dengan postur yang buruk dapat menjadi hal yang berbahaya. Ketidakseimbangan otot dan ligamen akibat ketidaksejajaran dapat menyebabkan sejumlah masalah:

• Nyeri punggung, leher dan bahu kronis
• Cedera kaki, lutut, dan punggung
• Sakit kepala
• Tubuh kaku
• Fatigue
• Atrofi dan kelemahan otot
• Kesulitan bernapas
• Impingement dan kompresi otot
• Sciatica
• Carpal tunnel syndrome

Dengan memahami postur yang baik, Anda dapat mempelajari deviasi postural dan menentukan latihan korektif yang paling baik untuk Anda.

4 Manfaat dengan kesejajaran yang tepat dan postur yang baik :

1. Anda dapat mengangkat lebih kuat,
2. otot Anda akan bekerja lebih efisien,
3. Anda dapat mencegah nyeri dan cedera,
4. Anda akan terlihat dan merasa lebih baik.

Mengoreksi Kesejajaran Tubuh

Sebagian besar penyimpangan postur terjadi karena otot yang bekerja untuk menahan sendi pada tempatnya mengalami ketidakseimbangan.

Secara umum, satu kelompok otot akan terlalu kencang dan kelompok otot yang berlawanan akan terlalu kendur atau lemah.

Misalnya, orang yang bahunya bungkuk ke depan seringkali memiliki otot pectoralis yang mengencang yang menarik bahu ke depan dan merotasinya ke arah garis tengah tubuh.

Bila otot pectoralis mengencang dan otot punggung yang lemah, Anda akan mengalami ketidakseimbangan karena bahu tertarik dari posisi idealnya.

Ketika ketidakseimbangan ini terjadi, otot-otot yang aktif berlebihan akan mengkompensasi otot yang kurang aktif, yang menyebabkan tegangan, fatigue dan rasa tidak nyaman.

Cara termudah dan paling efektif untuk mengoreksi ketidakseimbangan adalah dengan meregangkan otot yang terlalu aktif dan menguatkan otot yang kurang aktif.

Penilaian Postur Tubuh ketika Berdiri

Anda mungkin tidak pernah memperhatikan postur tubuh Anda dan mungkin Anda tidak mengetahui bahwa postur Anda tidak sejajar.

Bila Anda tidak yakin mengenai postur tubuh Anda, lakukan penilaian ketika berdiri sebagai berikut:

Gunakan pakaian yang dapat menunjukkan bentuk tubuh. Berdiri tegak tetapi nyaman, tanpa alas kaki, jangan memaksakan tubuh berdiri dengan postur yang menurut Anda sempurna.

Berjalanlah beberapa langkah dengan mata tertutup, kemudian berhenti dan diam sejenak. Minta bantuan orang lain untuk memfoto diri Anda dari depan, samping dan belakang (foto seluruh tubuh).

Berikut ini adalah contoh postur tubuh yang baik:

Sumber gambar: www.liddertherapies.co.uk

8 Kesalahan Postur yang Umum

Berikut ini beberapa kebiasaan yang sering dilakukan yang dapat mengubah postur tubuh normal menurut fisioterapis Nick Sinfield (NHS).

1. Duduk Bermalas-malasan di Kursi

Bermalas-malasan tidak selalu menyebabkan rasa tidak nyaman, tetapi seringkali posisi ini menyebabkan ketegangan pada otot dan jaringan lunak yang rentan.

Hal ini dapat meningkatkan tegangan pada otot, yang dapat kemudian dapat menyebabkan nyeri.    

Berusahalah untuk membiasakan duduk dengan benar. Pada awalnya mungkin tidak terasa nyaman karena otot Anda tidak dikondisikan untuk menopang dengan posisi yang tepat.  

Olahraga untuk menguatkan otot inti tubuh dan bokong, dan ekstensi punggung, akan membantu mengoreksi postur bermalas-malasan.  

Latihan untuk mengoreksi postur yang membungkuk karena bermalas-malasan di kursi dapat berupa:

• Bridges
• Ekstensi punggung
• Plank

2. Bokong yang Menonjol ke Luar  

Bila bokong Anda cenderung untuk menonjol ke luar atau punggung bawah Anda menonjol, Anda mungkin mengalami hiperlordosis.

Kondisi ini adalah lengkung ke dalam yang berlebihan dari punggung bawah yang membentuk postur “Donal Bebek” .  

Menggunakan sepatu dengan hak tinggi, kelebihan berat badan di sekitar perut dan kehamilan, dapat menyebabkan postur ini.  

Latihan penguatan otot inti tubuh dan bokong, fleksor panggul dan peregangan paha, dan berusaha untuk mengoreksi postur ketika berdiri direkomendasikan untuk membantu mengoreksi bokong yang menonjol ke luar.  

Sumber gambar: originalstrength.net

Latihan untuk mengoreksi postur “Donal Bebek” dapat berupa:

• Plank
• Berbaring menyamping mengangkat tungkai
• Peregangan fleksor panggul
• Peregangan paha ketika berdiri 

Untuk membantu mengoreksi postur berdiri, bayangkan sebuah tali yang diikatkan di kepala Anda dan menarik Anda ke atas.

Tujuannya adalah untuk menjaga tubuh dalam kesejajaran yang sempurna, mempertahankan lengkung alami tulang, dengan leher lurus dan bahu paralel dengan panggul.  

• Pertahankan bahu di belakang dan rileks  
• Tarik ke dalam abdomen Anda  
• Jaga jarak kaki kira-kira sejauh panggul  
• Seimbangkan berat badan Anda pada kedua kaki  
• Cobalah untuk tidak memiringkan kepala ke depan, belakang atau samping  
• Pertahankan tungkai lurus, tetapi lutut rileks  

3. Berdiri dengan Punggung Datar

Punggung yang datar berarti pelvis masuk ke dalam dan punggung bawah lurus, tidak dalam posisi lengkung normalnya, yang menyebabkan Anda membungkuk ke depan.

Orang dengan punggung datar seringkali mengalami kesulitan berdiri untuk waktu yang lama.  

Postur ini seringkali disebabkan oleh ketidakseimbangan otot, yang menyebabkan Anda mengadopsi posisi tersebut.

Terlalu lama duduk juga dapat menyebabkan punggung datar.  

Punggung datar cenderung membuat Anda memposisikan leher dan kepala ke depan, yang dapat menyebabkan regangan leher dan punggung atas.  

Latihan untuk menguatkan otot inti tubuh, bokong, leher dan bahu belakang direkomendasikan untuk mengoreksi punggung yang datar. Latihan-latihan tersebut antara lain:

• Plank
• Berbaring menyamping, tungkai diangkat
• Peregangan dada
• Seated rows atau pull-ups
• Ekstensi punggung  

4. Berdiri pada Satu Kaki  

Berdiri pada satu kaki ketika berdiri dapat terasa nyaman, terutama bila Anda telah berdiri untuk beberapa waktu. 

Pada posisi ini, Anda memberikan tekanan yang berlebihan pada satu sisi punggung bawah dan panggul. Seiring waktu, Anda dapat mengalami ketidakseimbangan otot di area pelvis, yang dapat menyebabkan regangan otot di punggung bawah dan bokong.

Penyebab lain dari ketidaksejajaran panggul yaitu membawa tas punggung yang berat pada satu sisi bahu, dan ibu yang menggendong anaknya di satu sisi panggul.  

Untuk memperbaiki postur ini, cobalah untuk membiasakan berdiri dengan berat badan yang tersebar merata pada kedua tungkai.  

Latihan untuk menguatkan otot bokong dan inti tubuh dapat membantu mengoreksi panggul yang tidak sejajar:

Plank

Sumber gambar: www.nhs.uk

• Plank
• Berbaring menyamping, tungkai diangkat
• Bridges  

Bridges

Sumber gambar: www.nhs.uk

5. Punggung Membungkuk dan ‘Leher SMS’

Menunduk ke arah keyboard biasanya adalah tanda bahwa Anda memiliki dada yang mengencang dan punggung atas yang lemah.  

Seiring waktu, postur jenis ini dapat berperan dalam terbentuknya punggung atas yang melengkung, yang dapat menyebabkan kekakuan bahu dan punggung atas.  

Ketika menunduk ke arah komputer, kepala Anda cenderung mengarah ke depan, yang dapat menyebabkan postur yang buruk.

Menggunakan telepon genggam juga dapat menyebabkan masalah serupa yang disebut dengan "text neck".

Latihan punggung atas, leher dan bahu belakang, peregangan leher dan latihan postur leher direkomendasikan untuk membantu mengoreksi punggung yang membungkuk.

Latihan untuk mengoreksi punggung yang bungkuk:

• Dengan perlahan, regangkan leher ke atas dengan dagu mengarah ke dada
• Seated rows atau pull-up
• Peregangan dada  

6. Menonjolkan Dagu ke Depan

Postur dagu yang mengarah ke depan dapat disebabkan karena duduk terlalu rendah, layar komputer yang terlalu tinggi, punggung yang bungkuk, atau kombinasi ketiganya.  

Mengoreksi dagu yang mengarah ke depan dapat dilakukan dengan memperbaiki kebiasaan duduk dan olahraga untuk mengoreksi postur Anda.

Cara untuk mengoreksi dagu yang poking:

• Dengan perlahan, regangkan leher ke atas dengan dagu mengarah ke dada
• Turunkan bilah bahu dan punggung ke arah tulang belakang  
• Tarik ke dalam otot perut bawah untuk mempertahankan lengkung alami punggung bawah Anda  
• Sesuaikan tempat duduk Anda  

7. Bahu yang Membulat

Cara untuk mengetahui apakah Anda memiliki bahu yang membulat adalah dengan berdiri di depan cermin dan biarkan lengan Anda menggantung secara alami di sisi samping tubuh.  

Bila ruas-ruas jari menghadap ke depan, dapat mengindikasikan Anda memiliki dada yang kencang dan punggung atas yang lemah, sehingga memberikan gambaran bahu yang membulat.  

Bahu yang membulat biasanya disebabkan karena kebiasaan postur yang buruk, ketidakseimbangan otot dan terlalu fokus pada latihan tertentu, misalnya terlalu fokus pada kekuatan dada tetapi mengabaikan punggung atas.  

Olahraga untuk menguatkan inti tubuh, punggung atas dan otot dada akan membantu mengoreksi bahu yang membulat:

• Plank
• Bridges
• Seated rows atau pull-up
• Peregangan dada  

Seated row

8. Menjepit Gagang Telepon di Leher

Menjepit gagang telepon di antara telinga dan bahu dapat memberikan regangan pada otot leher, punggung atas dan bahu.

Leher dan bahu tidak dirancang untuk menahan posisi ini untuk waktu yang lama.

Seiring waktu, postur ini dapat memberikan regangan pada otot dan jaringan lunak lainnya, dan menyebabkan ketidakseimbangan otot antara sisi samping leher kiri dan kanan.  

Cobalah untuk membiasakan memegang gagang telepon dengan tangan, atau gunakan headset.  

Latihan untuk kekakuan dan nyeri leher:

• Regangan dada
• Regangan leher: dengan perlahan miringkan kepala ke bahu. Tahan selama 10 – 15 tarikan napas. Ulangi pada sisi yang berlawanan.  
• Rotasi leher: dengan perlahan hadapkan bahu ke satu sisi bahu. Tahan selama 10 – 15 napas. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

 

 

 

Referensi:

1. www.bodybuilding.com/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html
2. www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx