Makanan untuk Kesehatan Sendi

Diet kaya nutrisi dapat membantu membentuk kolagen di dalam tubuh.

Kolagen adalah protein yang membentuk struktur dan kekuatan kulit, tulang, tendon, kartilago dan jaringan ikat lainnya.

Oleh karena itu makanan yang dapat membantu meningkatkan produksi kolagen adalah makanan yang baik untuk kesehatan sendi

Berikut ini beberapa diantaranya:

1. Makanan kaya vitamin C

Vitamin C adalah vitamin penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.

Vitamin ini juga membantu produksi kolagen, sehingga membantu membentuk dan menjaga kulit, tendon, ligamen, pembuluh darah dan kartilago (tulang rawan).

Penyakit osteoarthritis merusak kolagen, dan pemecahan kolagen menyebabkan pembengkakan dan peradangan yang nyeri di sendi.

Vitamin C dapat ditemukan dalam buah seperti jeruk, pepaya, lemon, kiwi dan stroberi. Sayuran juga merupakan sumber yang baik, termasuk brokoli, bayam, paprika, labu dan lobak hijau.

2. Makanan kaya Tembaga

Mineral tembaga membantu pembentukan sel darah merah, melanin dan kolagen di dalam tubuh.

Peningkatan konsumsi makanan yang kaya tembaga dapat membantu meningkatkan kadar kolagen.

Pilihan makanan yang baik antara lain bagian organ hewan seperti hati; kerang; sayuran hijau tua; polong-polongan; dan kacang.

3. Makanan kaya Vitamin B3

The American Academy of Dermatology mengatakan bahwa vitamin B3 ditemukan dapat meningkatkan pembentukan kolagen dan menurunkan bercak gelap di kulit.

Tubuh menggunakan vitamin B-3 yang juga dikenal sebagai niasin, untuk berbagai proses, termasuk pemecahan makanan menjadi energi.

Untuk membantu meningkatkan kolagen di dalam tubuh, Anda dapat mengkonsumsi makanan yang kaya niasin seperti bit, hati, ikan ikan todak, tuna, biji bunga matahari, salmon, hati sapi dan ginjal sapi.

4. Makanan kaya zat besi

Sebuah penelitian pada tahun 2009 dalam "Journal of the Korean Society of Food Science and Nutrition", mengatakan, zat besi dapat membantu pembentukan kolagen.

Zat besi adalah building block dan co-factor, bersamaan dengan asam askorbat, silicon, proline dan lysine, dalam pembentukan kolagen.

Sehingga konsumsi makanan kaya zat besi dapat membantu meningkatkan kadar kolagen.

Zat besi dapat ditemukan di dalam daging, unggas, ikan, bayam, kale, gandum utuh dan kacang-kacangan.

Selain makanan yang banyak mengandung kolagen, ada beberapa makanan yang memiliki efek melawan peradangan.

Anda bisa menambahkan makanan-makanan berikut ini ke dalam menu Anda untuk mengurangi peradangan sendi yang Anda alami.

Sumber gambar: thekindlife.com

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Makanan ini mengandung banyak omega 3, lemak sehat yang memiliki properti anti peradangan.

Almond kaya dengan asam lemak omega 3, vitamin E dan mangan.

Vitamin E adalah antioksidan yang melindungi tubuh dari kerusakan.

Mangan membantu glukosamin bekerja lebih cepat dan lebih efektif ketika memperbaiki sendi.

Contoh biji-bijian yang mengandung omega 3 dan asam amino yang penting untuk tubuh adalah chia seed.

2. Buah dan sayur

Mengkonsumsi buah dan sayur yang berwarna-warni berarti diet Anda penuh dengan antioksidan, yang melawan radikal bebas dan mengurangi kerusakan akibat peradangan.

Jenis sayuran yang paling baik termasuk kale dan brokoli, yang menurut penelitian dapat melindungi sendi dari kerusakan, karena komponen yang disebut dengan sulforaphane.

Kale kaya vitamin C dan mangan yang bermanfaat untuk penanganan nyeri dan perbaikan jaringan. Kale juga mengandung tembaga yang membantu membentuk kolagen untuk kartilago (tulang rawan) dan ligamen.

Apel mengandung quercetin, yang membantu membentuk kolagen, komponen utama tulang rawan. Buah-buahan lain yang baik untuk melawan peradangan adalah nanas, alpukat, pepaya, dan pisang.

Ekstrak biji anggur mungkin memiliki aktivitas antioksidan yang lebih baik dibandingkan yang lainnya, berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh D Bagchi pada tahun 1998.

Komposisi aktif dalam biji anggur disebut proanthocyanadin (terkadang disebut dengan leucanthocyanadin), yang merusak molekul oksigen dan mematikan respons peradangan tubuh.

Sebagian besar buah dan sayuran segar membantu mengurangi nyeri sendi. Sebagian besar manfaat dari buah dan sayur hanya tersedia ketika kita memakannya mentah. Hal ini menjaga antioksidan dan enzim tetap utuh.

Sumber gambar: edibleparadise.com

3. Extra Virgin Olive Oil

Perasan pertama minyak zaitun memiliki antioksidan dan asam lemak omega 3 yang paling banyak untuk mengurangi peradangan dan nyeri.

4. Kunyit

Curcumin, komponen yang memberikan warna kuning terang pada kunyit, adalah anti peradangan yang potensial yang diteliti kemampuannya untuk melawan penyakit jantung, arthritis dan kanker.

Makanan yang Harus Dihindari

Beberapa jenis makanan memiliki efek buruk karena dapat mencetuskan peradangan.

Jenis makanan ini sebaiknya dibatasi atau dihindari terutama bila Anda sudah mengalami gangguan pada sendi.

1. Daging merah

Terlalu banyak protein (terutama protein hewani yang lebih asam) berdampak buruk dan dapat mengakibatkan kerusakan pada sendi.

Sumber gambar: guysandgoodhealth.com

2. Lemak Trans

Lemak sayur yang terproses ini lebih bersifat merusak dibandingkan lemak tersaturasi.

Lemak ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan peradangan, dan membawa radikal bebas yang merusak struktur sel dan DNA. Lemak ini dikaitkan dengan kanker, diabetes dan penyakit jantung.

3. Makanan yang telah diproses

Secara umum, makanan yang telah diproses banyak mengandung natrium, gula, lemak trans, dan radikal bebas yang merusak.

Makanan jenis ini juga mengandung zat kima seperti phthalates, BPA, dan bahan sintetis yang dikaitkan dengan kanker, kelebihan berat badan, perubahan perilaku, dan banyak penyakit lainnya.

Konsumsi makanan yang diperoses secara terus menerus akan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap alergen dan zat kimia yang mengakibatkan respons autoimun dan peradangan kronis.

 

 

Referensi:

1. sunwarrior.com/healthhub/foods-for-joint-health
2. www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-healthy-joints
3. www.livestrong.com/article/385431-foods-to-build-collagen-in-the-joints/
4. www.newhealthadvisor.com