Tumit terasa sakit saat Anda bangun tidur? Mungkin Anda menderita plantar fasciitis.

Meskipun ada beberapa penyakit yang dapat menyebabkan tumit terasa sakit (misalnya Achilles tendinitis, rheumatoid arthritis, fraktur tekanan), plantar fasciitis paling sering menjadi penyebab tumit sakit, terutama bila gejala yang dialami berupa:

• Rasa sakit memburuk ketika Anda mulai melangkah setelah beristirahat atau tidur
• Sakit dapat berkurang setelah olahraga tetapi ketika beristirahat sakit kembali dirasakan
• Anda kesulitan mengangkat jari-jari kaki

Apa itu Plantar Fasciitis?

Plantar fasciitis adalah peradangan pada plantar fascia, sebuah jaringan ikat tebal seperti pita yang memanjang dari tumit ke jari-jari kaki.

Jaringan ini berfungsi menyokong lengkung kaki.

Ketika plantar fascia teregang, mengalami peradangan atau cedera (robek), gejala sakit akan muncul. Sakit biasanya dirasakan di dekat tulang tumit. Selain itu, tumit dapat terasa kaku. Sakit dapat mereda setelah beberapa saat berjalan atau beraktivitas.

Plantar fasciitis sering dialami oleh atlet lari karena banyaknya beban pada kaki dan tumit.

Mengapa pada Plantar Fasciitis Tumit Sakit saat Bangun Tidur?

Gejala dapat bertambah di pagi hari karena berkurangnya suplai darah ke tumit dan kaki ketika beristirahat.

Di malam hari ketika tidur, plantar fascia dan otot betis beristirahat dan berkontraksi. Ketika berdiri, fascia yang kontraksi menerima beban tubuh secara tiba-tiba sehingga cedera yang kembali memburuk, dan memerlukan beberapa waktu untuk relaksasi hingga rasa sakit berkurang.

Apa Penyebab Plantar Fasciitis?

Penyebab pasti dari plantar fasciitis tidak diketahui, akan tetapi seseorang dapat menderita gangguan ini bila:

• Memulai olahraga pada permukaan yang keras
• Berolahraga dengan kondisi otot betis atau tumit yang tegang
• Meregangkan telapak kaki secara berlebihan ketika berolahraga
• Banyak berjalan, atau berlari
• Menggunakan alas kaki yang tidak menopang kaki dengan baik

Selain itu ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko terkena plantar fasciitis:

• Usia. Penderita keluhan tumit sakit berusia antara 30–60 tahun
• Kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan memberikan beban lebih banyak pada tumit
• Berdiri terlalu lama, terutama pada permukaan yang keras

Bagaimana Mengatasi Tumit Sakit akibat Plantar Fasciitis?

Penanganan di rumah biasanya dapat meredakan tumit sakit akibat plantar fasciitis awal. Pada keluhan yang sudah lama dirasakan, proses penyembuhan memerlukan waktu lebih lama dan mungkin penanganan lebih lanjut.

Berikut ini yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meredakan tumit sakit akibat plantar fasciitis:

• Istirahatkan dan angkat kaki ke atas kursi bila memungkinkan.
• Kompres area yang sakit dengan es. Anda dapat menggunakan botol minum untuk mengompres tumit selama 15–20 menit, tiga kali sehari. Lakukan juga setelah Anda beraktivitas berat, berdiri atau duduk terlalu lama.
• Gunakan alas kaki yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pilih alas kaki dengan sol yang lembut, gunakan sol tambahan untuk lengkung kaki bila diperlukan. Hindari menggunakan alas kaki yang datar. Selalu gunakan alas kaki meskipun di dalam rumah untuk mengurangi beban pada tumit.
• Konsumsi parasetamol sebagai antinyeri.

Sumber gambar: www.footandleg.com.au

• Pijat tumit dengan menggunakan bola tennis atau foam roller untuk membantu mengurangi tegangan pada tumit.
• Lakukan olahraga yang tidak memberikan tekanan pada kaki, misalnya berenang,
• Lakukan latihan peregangan dengan teratur. Latihan peregangan menjaga agar plantar fascia tidak mengencang dan tertarik, sehingga dapat menahan beban berat badan lebih baik.

Apabila setelah melakukan penanganan di rumah selama 2 minggu keluhan belum menghilang, segera konsultasikan dengan dokter Anda, terutama apabila:

• Rasa sakit sangat berat atau mengganggu aktivitas sehari-hari
• Rasa sakit memburuk
• Ada gejala kesemutan atau mati rasa di kaki
• Anda adalah penderita penyakit diabetes

Latihan Peregangan untuk Tumit Sakit

Lakukan latihan berikut ini dengan teratur:

1. Peregangan tumit dan lengkung kaki

• Berdiri menghadap tembok, langkahkan satu kaki ke depan kemudian tekuk lutut, kedua kaki tetap di lantai (tidak diangkat)
• Sedikit condongkan badan ke depan
• Tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi relaksasi
• Ulangi pada kaki di sisi lainnya

2. Peregangan Plantar Fascia

• Duduk di tepi tempat tidur atau kursi, silangkan tungkai kaki yang sakit di atas lutut tungkai sisi lainnya (membentuk angka 4)
• Gunakan tangan pada sisi kaki yang sakit, tarik jari-jari kaki secara perlahan ke arah tulang betis.
• Tahan selama 10 detik, kemudian kembali ke posisi relaksasi
• Ulangi bila diperlukan, atau ganti sisi yang lainnya bila kedua sisi kaki mengalami gangguan tumit sakit

Latihan Peregangan untuk Tumit Sakit

Apa yang Tidak Boleh Dilakukan bila Tumit Sakit?

Hindari hal-hal berikut ini bila Anda memiliki keluhan tumit sakit akibat plantar fasciitis:

• Jangan berdiri atau berjalan terlalu lama
• Jangan gunakan sepatu dengan heel tinggi atau terlalu sempit (dengan ujung lancip)
• Jangan gunakan sandal yang tipis
• Jangan berjalan tanpa alas kaki di permukaan yang keras

Bagaimana Mencegah Tumit Sakit saat Bangun Tidur?

Untuk mencegah tumit sakit saat bangun tidur, Anda dapat melakukan cara berikut ini:

• Jaga berat badan sehat dan gaya hidup yang sehat.
• Gunakan alas kaki yang sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas Anda. Hindari penggunaan alas kaki dengan heel tinggi.
• Ganti sepatu lari Anda setelah digunakan untuk berlari sejauh 640–800 Km.
• Bila Anda sering melakukan olahraga lari, cobalah lakukan olahraga lain dengan impact rendah sebagai selingan, misalnya berenang, bersepeda.
• Lakukan latihan peregangan tumit dengan teratur, terutama setelah berolahraga.

Apabila Anda sudah menderita plantar fasciitis, langkah-langkah berikut ini dapat Anda lakukan sebelum Anda bangun dari tempat tidur untuk membantu mengurangi tumit sakit:

1. Regangkan lengkung kaki

Berbaring telentang, angkat tungkai Anda dengan lurus dan kaitkan handuk di telapak kaki bagian depan.

Tarik kedua sisi handuk hingga telapak kaki terasa teregang, lutut lurus dan ujung jari kaki mengarah ke hidung.

Gerakan ini meregangkan plantar fascia dan otot betis. Otot betis yang kencang dapat ikut berperan pada gejala plantar fasciitis.

2. Lakukan gerakan seperti menulis huruf dengan jari kaki

Lakukan gerakan menulis menggunakan ibu jari seperti sedang menulis di pasir. Latihan ini dapat menggerakkan otot-otot dalam di kaki yang membantu mendukung lengkung kaki dan ligamen plantar fascia.

3. Lakukan gerakan seperti mencengkeram dengan jari kaki

Lakukan gerakan seperti hendak mencengkeram atau menjepit benda di antara jari-jari kaki. Gerakan ini menguatkan otot-otot yang berada di bawah ligamen plantar fascia.

Lakukan latihan-latihan di atas setiap hari selama 2–5 menit sebelum turun dari tempat tidur. Setelah Anda selesai, sebelum melangkahkan kaki, tekan kaki di lantai agar ligamen plantar fascia teregang.

Latihan peregangan di atas dapat membantu meredakan gejala tumit sakit yang Anda rasakan.

Akan tetapi, apabila tidak ada perbaikan atau gejala justru memberat, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut.

 

 

 

 

 

Referensi:

• https://capitalfeet.com/blog/is-it-normal-to-wake-up-with-heel-pain/
• https:/franciscanhealth.org (Cover)
• https://health.clevelandclinic.org/chronic-heel-pain-4-simple-fixes-for-your-plantar-fasciitis/
• https://www.healthline.com/health/heel-pain-in-the-morning
• https://www.huffpost.com/entry/morning-heel-pain_b_1006355
• https://www.nhs.uk/conditions/plantar-fasciitis/