Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Sakit Punggung

Sakit punggung dan pinggang (back pain) adalah satu keluhan yang sering dijumpai sehari-hari, akan tetapi sakit pinggang (lower back pain) kasusnya lebih banyak ditemui.

Selain dengan obat-obatan dan terapi fisik, latihan pernapasan dapat dilakukan untuk membantu mengatasi sakit punggung dan pinggang.

Penyebab Sakit Punggung

Beberapa penyebab sakit punggung atau pinggang yaitu:

• otot dan ligamen: akibat postur tubuh yang tidak benar dan aktivitas yang menyebabkan terjadinya cedera otot atau ligamen
• gangguan postur: akibat faktor kebiasaan, atau kelainan bentuk tulang (misalnya skoliosis)
• masalah bantalan sendi: misalnya akibat aktivitas, postur, masalah pada bantalan tulang belakang
• tulang: akibat penyakit osteoporosis, atau akibat kecelakaan (misalnya terjatuh)
• masalah saraf: saraf kejepit (misalnya HNP, spondylolisthesis, radiculopathy)
• masalah pada otot, tulang dan sendi bagian tubuh lainnya: misalnya masalah pada kaki (pergelangan kaki tidak stabil), masalah lutut, masalah tungkai, dan masalah pada pinggul.
• organ dalam: ada penyakit pada organ seperti jantung, paru, lambung, ginjal dan saluran kemih, dan organ kewanitaan.
• kasus menahun
• pain behavior
• gangguan sensori
• gangguan kontrol motor

Mengatasi Sakit Punggung dan Pinggang di Rumah

Anda dapat mencoba beberapa cara berikut ini di rumah bila mengalami sakit punggung dan pinggang.

• istirahat
• menghindari aktivitas yang menyebabkan atau mencetuskan nyeri
• kompres hangat/dingin
• usahakan untuk tetap bergerak semampunya untuk mencegah kekakuan
• jangan dipijat sebelum tahu apa penyebab sakit punggung atau pinggang Anda
• jangan mengkonsumsi obat-obatan pereda sakit tanpa petunjuk dokter, terutama obat-obatan dengan logo lingkaran merah, meskipun Anda sudah pernah memakainya

Sistem Pernapasan

Sistem pernapasan terdiri dari hidung/mulut, saluran napas, paru-paru, dan jaringan. Pertukaran gas O₂ dan CO₂ terjadi melalui proses ventilasi (keluar masuknya udara), difusi (udara melewati jaringan di dalam paru-paru) dan perfusi.

Otot-otot Pernapasan

Mekanisme bernapas adalah mengembang dan mengempisnya rongga dada. Sangkar dada adalah bagian yang saling terkait membentuk kerangka yang melindungi isi dada.

Otot yang paling besar untuk mengembangkan dan mengempiskan napas adalah diafragma.

• Otot inspirasi utama: diafragma

Otot eksternal intercostal

Asesoris: Scalenus, sternocleidomastoideus.

Otot-otot yang menggerakkan rongga dada (atau iga) membantu kerja diafragma untuk mengembangkan sangkar dada.

Proses ekspirasi seharusnya pasif (recoil), bila aktif ® ada peningkatan ventilasi, obstruksi jalan napas berat.

• Otot ekspirasi: dinding abdomen anterior (menekan iga bawah dan mendorong diafragma saat ekspirasi), internal intercostal.

Latihan Pernapasan

Bagaimana latihan pernapasan dapat membantu mengatasi nyeri pinggang?

Latihan pernapasan dapat memperkuat otot-otot pernapasan yang dapat memperkuat struktur tulang belakang. Struktur tulang belakang yang kuat dan stabil dapat mencegah terjadinya sakit punggung atau pinggang.

• Efek langsung: stabilisasi tulang belakang
• Efek tidak langsung pada nyeri: relaksasi, peningkatan endorphin, dll.

Contoh latihan pernapasan:

Berbaring telungkup, dengan bagian pinggang diganjal dengan bantal, gunakan napas perut, posisi punggung atas rileks, kembungkan perut, ditahan dan dilepaskan. Lakukan latihan semampunya. Latihan ini dapat dilakukan saat bangun tidur pagi hari.

Latihan Napas Relaksasi

Latihan ini dapat dilakukan dengan ‘pursed lip breathing’.

1. Tarik napas dalam melalui hidung
2. Bibir dikatupkan seperti mencucu
3. Buang napas perlahan melalui mulut

Postur untuk Relaksasi Otot Napas

• Posisi duduk

• Posisi berdiri

 

 

 

Referensi:

• dr. Ferius Soewito, Sp.KFR, QWP
• dr. Siti Chandra Widjanantie, Sp.KFR (K)