Latihan Punggung Bawah

Melatih punggung sangat penting karena otot-otot tulang punggung dan perut (abdomen) yang menyangga tulang punggung lebih baik dari korset/alat bantu apapun.

Sebelum memulai latihan, perhatikan hal-hal sebagai berikut:

• Berlatih di lantai yang berkarpet/beralas.
• Lakukan minimal 2 kali/hari, minimal 5 menit/kali.
• Berhenti sejenak antar gerakan.
• Cukup lakukan 2-3 diantara 6 gerakan. Awalnya ulangi 2-3 kali/gerakan.
• Jangan paksa badan berlebihan.

1. LENGKUNGKAN PUNGGUNG (back arch)

Berdiri tegak, arah kaki lurus ke depan dan terbuka selebar bahu. Tangan ditempatkan di samping punggung, jari-jari mengarah ke belakang. Bernapas perlahan.

Ketika membuang napas, bersandar ke belakang sejauh mungkin dengan dibantu tangan yang menyangga punggung dan lutut tetap lurus. Tahan 5 detik, lalu kembali ke posisi netral (semula). Ulangi 5 kali.

2. MEMUTAR KAKI LURUS (straight-leg swing)

Berbaring datar di punggung, kedua tangan dibentangkan di samping tubuh. Angkat kaki (lutut jangan ditekuk) setinggi mungkin, dan putarkan seperti membentuk busur dari satu sisi ke sisi lainnya.

PENTING: putar kaki pada sisi punggung yang nyeri (jika ada). Tahan 5 detik, ulangi 5 kali.

3. ANGKAT KAKI KE DADA (knee-to-chest raise)

Berbaring datar di punggung, tarik kaki ke arah dada menggunakan tangan yang diletakkan sedikit di bawah lutut, dan dekatkan kepala ke depan sampai dahi menyentuh lutut.

Tahan 5 detik. Ulangi yang sama untuk kaki satunya.

4. ANGKAT KAKI LURUS (straight-leg raise)

Berbaring datar di punggung, luruskan kedua kaki di lantai. Angkat satu kaki setinggi mungkin dalam keadaan tetap lurus.

Ulangi yang sama untuk kaki satunya.

5. STRETCHING
   1. PELVIC ROLL

Berbaring datar di punggung. Angkat kedua kaki ke udara, tekuk lutut 45^o, gulingkan keduanya dari satu sisi ke sisi lainnya, bahu tetap menghadap ke atas.

Tahan 5 detik tiap sisi. Hasil akan lebih baik bila seseorang menahan bahu Anda ke lantai.

1. 2. STRETCHING SATU ARAH (one-sided stretch)

Variasi yang lebih baik yaitu angkat satu kaki (lutut 45^o) pada sisi punggung yang nyeri, putar menyeberangi kaki satunya yang tetap lurus di lantai, dan putar kepala ke arah sebaliknya.

Gunakan tangan untuk membantu menahan kaki yang diputar.