Menderita Saraf Kejepit, Apa Olaharaga yang Aman?

Ketika mengalami saraf kejepit, mungkin yang terbayang adalah kita harus istirahat dan tidak boleh banyak bergerak, namun yang sebenarnya, kita harus tetap bergerak dan melakukan latihan atau peregangan agar otot-otot tidak kaku dan sendi-sendi tetap fleksibel.

Tentunya tidak semua latihan atau gerakan aman dilakukan ketika mengalami saraf kejepit. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan untuk mengetahui latihan yang tepat dan aman sesuai dengan kondisi Anda.

Secara umum, olahraga berat saat menderita saraf kejepit tidak disarankan. Ketika ada saraf yang terjepit, dapat terjadi kelemahan otot, sehingga penderitanya sulit mengangkat benda, termasuk beban atau barbell. Melakukan olahraga berat juga dapat memperlambat atau bahkan memperburuk kondisi.

Meskipun begitu, penderita saraf terjepit tidak boleh sepenuhnya hanya berbaring. Peregangan ringan dan berjalan kaki (bila diizinkan oleh dokter Anda) dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tidak kau dan dapat mempercepat penyembuhan.

Olahraga untuk Saraf Kejepit

Setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda dapat melakukan olahraga ringan dan peregangan yang dapat membantu menjaga jaringan dan sendi di sekitar saraf yang terjepit tetap fleksibel dan menguatkan otot untuk memperbaiki postur. Lakukan latihan dengan perlahan dan tidak berlebihan.

Berikut ini beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan ketika menderita saraf terjepit.

Glute Bridges

1. Berbaring telentang dengan kaki di lantai  
2. Angkat panggul dari lantai dan tahan selama lima detik  
3. Perlahan turunkan punggung kembali ke lantai  
4. Ulangi 10 kali

Latihan ini menguatkan otot bokong dan core

Knee-to-Chest Stretch

1. Tarik lutut ke dada  
2. Rotasi kiri ke kanan, kemudian tahan selama lima detik  
3. Ulangi 10 kali

Belly to Spine

1. Anda dapat memulai dengan berbaring atau duduk di kursi
2. Tarik pusar Anda ke dalam ke arah tulang belakang  
3. Tahan selama beberapa detik

Latihan ini untuk menguatkan core

Pelvic Tilt

1. Berbaring dengan lutut ditekuk, kaki menapak lantai  
2. Rotasi panggul sehingga punggung bawah Anda menjadi rata dengan lantai  
3. Tahan selama lima detik
4. Kembali ke posisi awal dengan perlahan

Gerakan ini menguatkan lengkungan di punggung bawah

Leg Lifts

1. berbaring miring dan luruskan tungkai bawah yang berada di posisi atas  
2. Angkat tungkai tersebut dan turunkan kembali  
3. Ulangi lima kali  
4. Ganti posisi, lakukan pada tungkai sisi yang lain

Gerakan ini menguatkan otot bokong

Ear-to-Shoulder Stretch

1. Pandangan lurus ke depan, miringkan kepala, perlahan sentuhkan telinga ke bahu

Gerakan ini menguatkan otot leher

Chin Tucks

1. Tarik dagu ke arah leher  
2. Tahan selama 5 detik  
3. Ulangi 10 kali

Gerakan ini meredakan tekanan di leher

Peregangan Punggung untuk Saraf Kejepit

Side bends

• Mulai dengan posisi berdiri, kedua tangan di pinggul
• Pertahankan posisi tegak
• Regangkan dengan perlahan punggung bawah dengan memiringkan badan ke kiri dan kanan. Lakukan lima kali pada setiap sisi

Shoulder shrugs

• Lakukan dengan posisi berdiri
• Kedua lengan di sisi samping tubuh, gerakkan secara memutar kedua bahu ke belakang
• Kembali ke posisi awal dengan gerakan serupa (memutar kembali ke depan). Lakukan satu set sebanyak 15 kali
• Isitrahat selama 30 detik diantara masing-masing set

Setelah melakukan peregangan ringan, pertimbangkan olahraga aerobik ringan seperti berjalan, bersepeda, dan berenang. Olahraga ini akan meningkatkan aliran darah ke saraf yang rusak, mempercepat penyembuhan dan mengurangi nyeri yang berkaitan dengan saraf yang terjepit.

10 Hal yang Harus Dihindari Penderita Saraf Terjepit

1. 1. Mengangkat benda berat

Mengangkat benda berat menyebabkan otot dan sendi menerima stress yang berlebihan, terutama bila dilakukan dengan cara yang salah.

Benda dengan berat lebih dari 5-10 pounds dapat berlebihan, bergantung pada tingkat kebugaran dan kekuatan otot Anda. Saraf kejepit dapat menyebabkan otot melemah, sehingga benda yang lebih berat dapat sangat berbahaya.

1. 2. Melakukan olahraga high-impact

Hindari olahraga dengan impact tinggi yang menyebabkan Anda harus memutar tulang belakang berulang-ulang. Anda dapat memilih renang untuk menggantikan olahraga high-impact yang biasanya Anda lakukan sebelum mengalami saraf kejepit.

1. 3. Melakukan olahraga dengan intensitas berat

Olahraga dengan intensitas tinggi misalnya angkat beban, kickboxing, atau lainnya harus dihindari ketika menderita saraf kejepit.

1. 4. Melakukan olahraga dengan kecepatan tinggi

Olahraga dengan kecepatan tinggi (misalnya berlari, bersepeda), memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Hindari olahraga tersebut selama masa penyembuhan. Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas yang rendah seperti berjalan kaki atau melakukan peregangan.

1. 5. Gerakan berulang

Bila kondisi saraf kejepit disebabkan karena gerakan berulang-ulang (misalnya pada carpal tunnel syndrome) hindari mengetik saat masih dalam masa penyembuhan. Gunakan bantalan tangan saat mengetik.

1. 6. Gerakan tiba-tiba

Hindari gerakan tiba-tiba karena dapat menyebabkan respons stress di tubuh, mengencangkan saraf-saraf dan otot-otot, dan memperburuk saraf kejepit.

Hindari olahraga yang memiliki periode istirahat panjang kemudian bergerak tiba-tiba seperti baseball atau golf. Hindari juga menonton tayangan atau film yang menegangkan atau menyeramkan yang dapat membuat Anda melakukan gerakan tiba-tiba.

1. 7. Banyak berbaring atau duduk

Kurang banyak bergerak dapat berdampak buruk bagi tubuh, otot dan saraf. Anda memang memerlukan istirahat selama masa penyembuhan saraf yang terjepit, tetapi bukan berarti Anda harus duduk atau berbaring sepanjang waktu karena justru dapat menyebabkan saraf lainnya bereaksi negatif.

1. 8. Naik wahana permainan

Umumnya wahana permainan memiliki gerakan menghentak yang tiba-tiba dan perubahan posisi yang cepat. Gerakan tersebut dapat memperburuk kondisi saraf kejepit karena merupakan gerakan yang tidak alami bagi tubuh.

1. 9. Kurang tidur

Saat tidur, terjadi penyembuhan dan perawatan tubuh, sehingga ketika tubuh mengalami masalah seperti misalnya ada saraf yang terjepit, cobalah untuk tidur lebih awal sehingga tubuh dapat beristirahat.

Akan tetapi pastikan Anda tidur dengan postur yang benar. Gunakan alas tidur yang tidak terlalu keras ataupun terlalu empuk, dan gunakan bantal yang tepat (Baca lebih lanjut dalam artikel: Hati-hati, Posisi Tidur yang salah Bisa Memicu Nyeri Leher, Punggung dan Pinggang).

1. 10. Tidak mau ke dokter

Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter ketika mengalami saraf kejepit untuk mendapatkan diagnosis yang pasti dan terapi yang tepat. Saraf yang terjepit yang tidak mendapat penanganan yang tepat dan tuntas dapat mengalami kerusakan yang permanen.

 

 

Referensi:

• https://betterhealthalaska.com/pinched-nerve-10-things-not-to-do/
• https://physicaltherapyfirst.com/blog/2018/08/07/low-impact-pinched-nerve-exercises/
• https://www.livestrong.com/article/382115-is-it-okay-to-exercise-with-a-pinched-nerve/