Tips Kembali Bugar setelah Sakit

Dalam masa pemulihan setelah sakit, biasanya kita merasa lemah dan tidak bertenaga, meskipun saat sehat kita rajin berolahraga. Bagaimana caranya agar kita dapat kembali bugar? Kapan kita bisa mulai olahraga kembali setelah sakit?.

 

Kapan Waktu yang Aman untuk Berolahraga setelah Sakit?

Tidak ada aturan khusus untuk kembali berolahraga setelah sakit. Waktu pemulihan dapat berbeda-beda, bergantung pada jenis dan tingkat keparahan penyakit yang diderita masing-masing orang.

Misalnya, pada orang yang mengalami mual-muntah atau diare, olahraga dapat dilakukan ketika gejala sudah tidak ada dan Anda sudah merasa mampu untuk beraktivitas kembali.

Lain halnya dengan penyakit menular, misalkan pada orang yang menderita COVID-19, olahraga bisa dilakukan setidaknya setelah 7 hari tanpa gejala. Selain menunggu tubuh kembali sehat, perlu dipastikan penyakit sudah tidak menular.

Pada penyakit berat, misalnya serangan jantung, stroke, pasca trauma atau operasi, diperlukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter untuk mengetahui jenis, intensitas dan kapan olahraga dapat dilakukan. Konsultasikan juga dengan dokter bila Anda menderita penyakit kronis (misalnya tekanan darah tinggi, diabetes, dll).

Aktivitas fisik ringan hingga sedang biasanya aman dilakukan bila Anda sedang pilek (tanpa demam). Olahraga bahkan dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan membuat jalan napas terbuka, dan dapat meredakan sumbatan hidung untuk sementara waktu.

Secara umum, hal-hal yang berkaitan dengan olahraga setelah sakit diantaranya:

• Olahraga biasanya aman dilakukan bila gejala yang Anda alami “di atas leher”, seperti hidung berlendir, hidung tersumbat, bersin-bersin, dan sakit tenggorokan minor. Akan tetapi pertimbangkan untuk mengurangi intensitas dan waktu berolahraga Anda.
• Jangan berolahraga bila ada gejala di bawah leher, misalnya sesak, batuk kering yang mengganggu, atau sakit perut.
• Jangan berolahraga ketika menderita penyakit yang mudah menular.
• Jangan berolahraga ketika demam, merasa lemah, atau semua bagian tubuh terasa nyeri.

 

Tips Kembali Bugar setelah Sakit

Beberapa tips kembali bugar setelah sakit yang dapat Anda ikuti, diantaranya:

1. Mulai olahraga dari rumah

Sebelum Anda kembali berolahraga di pusat kebugaran atau tempat terbuka, pertimbangkan terlebih dahulu apakah Anda masih bisa menularkan penyakit kepada orang lain. Karena hal ini, memulai olahraga di rumah adalah yang paling aman.

Anda bisa melakukan peregangan ringan, senam, atau yoga di rumah.

2. Lakukan perlahan dan bertahap

Dalam masa pemulihan, sebaiknya lakukan aktivitas fisik secara bertahap, yang semakin lama semakin ditingkatkan intensitas dan waktunya.

Jangan melakukan olahraga berlebihan, misalnya lari cepat atau angkat beban. Mulailah dengan peregangan sederhana dan jalan kaki atau jalan cepat.

Ketika Anda sudah merasa lebih baik, Anda dapat kembali mengangkat beban (yang lebih ringan dari biasanya) dengan pengulangan yang lebih sedikit. Lakukan latihan kardio lebih singkat dari biasanya.

3. Jaga kecukupan cairan

Kebutuhan cairan dan elektrolit harus diperhatikan saat berolahraga, baik saat Anda sehat, maupun baru saja pulih dari sakit.

4. Dengarkan tubuh Anda

Tips kembali bugar setelah sakit yang paling penting adalah mendengarkan tubuh kita sendiri. Bila tubuh terasa lelah atau lemah, meskipun baru sebentar berolahraga, hentikan aktivitas dan segera istirahat.

Setelah sakit, biasanya kita memerlukan waktu istirahat yang lebih lama dibandingkan saat sehat. Istirahat selama beberapa hari saat sakit tidak akan terlalu mempengaruhi performa Anda.

Bagi Anda yang terbiasa berolahraga, istirahat lebih lama mungkin akan membuat Anda merasa frustasi, akan tetapi istirahat diperlukan agar tubuh dapat kembali pulih. Aktivitas berlebihan dapat menyebabkan proses penyembuhan lebih lama.

Olahraga dapat kembali dilakukan ketika Anda sudah merasa lebih baik, dan harus dilakukan secara bertahap untuk menilai reaksi tubuh Anda. Konsultasikan dengan dokter bila Anda masih ragu-ragu apakah sudah aman untuk berolahraga.

 

Contoh Olahraga Ringan setelah Sakit

Beberapa contoh olahraga ringan yang dapat Anda lakukan setelah sakit di antaranya:

1. Peregangan atau Yoga

Peregangan atau yoga adalah cara yang baik untuk menggerakkan tubuh setelah beberapa hari beristirahat karena sakit. Beberapa manfaat yoga bagi kesehatan yaitu:

• Dapat meningkatkan energi dan memperbaiki mood
• Membantu lebih rileks, meningkatkan kualitas tidur
• Memperbaiki kekuatan, keseimbangan dan fleksibilitas
• Membantu menangani stress
• Berpotensi membantu masalah sakit punggung dan gejala arthritis

2. Berjalan kaki

Jalan kaki dapat menjadi pilihan untuk memulai kembali berolahraga setelah sakit. Anda dapat berjalan-jalan di dalam rumah bila belum memungkinkan untuk keluar rumah.

Beberapa manfaat dari berjalan kaki diantaranya:

• Meningkatkan aliran darah ke otot
• Memperbaiki keseimbangan dan kekuatan
• Meningkatkan denyut jantung
• Memperbaiki ketahanan
• Membantu menangani stress

3. Bersepeda

Bersepeda termasuk olahraga low impact dan termasuk olahraga yang baik untuk dilakukan setelah istirahat akibat sakit karena Anda dapat mengatur tingkat kesulitannya dengan mudah.

Bila bersepeda di luar ruangan belum memungkinkan, Anda dapat menggunakan sepeda statis di dalam rumah.

Beberapa manfaat dari bersepeda yaitu:

• Meningkatkan denyut jantung
• Memperbaiki fleksibilitas sendi
• Memperbaiki kekuatan dan ketahanan tubuh
• Membantu memperbaiki postur dan koordinasi

4. Menari dengan tempo lambat
5. Mengerjakan pekerjaan rumah

 

 

Referensi:

• www.athletico.com. Returning to Workouts After an Illness. 2021.
• www.mayoclinic.org. Is it OK to exercise if I have a cold?. 2023.
• www.medicalnewstoday.com. What to know about exercise after being sick. 2024.