Peregangan dan Pencegahan Nyeri Punggung Bawah saat Liburan

Liburan panjang sering identik dengan perjalanan jauh menggunakan mobil, bus, atau kendaraan lainnya. Sayangnya, duduk terlalu lama selama perjalanan menjadi salah satu penyebab paling umum munculnya nyeri punggung bawah. Kondisi ini sering dianggap sepele, padahal dapat mengganggu kenyamanan liburan dan bahkan menetap setelah perjalanan selesai. Dengan memahami penyebab serta melakukan peregangan yang tepat, nyeri punggung bawah saat liburan dapat dicegah sejak dini.

Artikel ini membahas hubungan perjalanan panjang dengan nyeri punggung, prinsip pencegahan, latihan peregangan yang dapat dilakukan sebelum dan selama perjalanan, serta kapan nyeri punggung bawah perlu diperiksakan ke dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi.

 

Berkendara Lama dan Nyeri Punggung Bawah

Perjalanan jauh membuat tubuh berada dalam posisi duduk statis dalam waktu lama. Posisi ini menyebabkan beban terus-menerus pada otot punggung, panggul, dan tulang belakang bagian bawah. Jika postur duduk kurang tepat, tekanan pada tulang belakang semakin meningkat dan memicu nyeri punggung bawah.

Selain postur, getaran kendaraan dan kondisi jalan yang tidak rata juga memberi tekanan tambahan pada struktur tulang belakang. Aliran darah ke otot punggung menjadi kurang optimal sehingga otot lebih cepat lelah dan kaku. Akibatnya, rasa pegal dapat berkembang menjadi nyeri punggung bawah yang lebih nyata, terutama setelah perjalanan selesai.

Pada sebagian orang, keluhan dapat muncul berupa rasa kaku saat berdiri, sulit membungkuk, atau nyeri yang menjalar ke pinggul. Bila tidak dicegah, nyeri punggung bawah akibat perjalanan panjang dapat berulang setiap kali duduk lama, tidak hanya saat liburan.

 

Prinsip Pencegahan Nyeri Punggung Bawah

Pencegahan nyeri punggung bawah selama liburan berfokus pada menjaga postur, mengatur waktu duduk, dan menjaga kelenturan otot.

Sumber gambar: www.m-erg.com

Prinsip pertama adalah postur duduk yang baik. Punggung sebaiknya menempel pada sandaran kursi dengan penyangga di bagian pinggang. Lengkungan alami punggung bawah perlu dipertahankan agar tekanan tidak terfokus pada satu titik. Lutut sebaiknya sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.

Prinsip kedua adalah istirahat berkala. Duduk lebih dari satu jam tanpa perubahan posisi meningkatkan risiko nyeri punggung bawah. Oleh karena itu, disarankan berhenti setiap 1–2 jam untuk berdiri, berjalan, dan melakukan peregangan ringan.

Prinsip ketiga adalah aktivasi dan kelenturan otot. Otot perut, pinggul, dan punggung bawah yang kuat dan lentur membantu menopang tulang belakang selama duduk lama. Peregangan sederhana sebelum dan selama perjalanan membantu menjaga fleksibilitas otot dan mengurangi ketegangan.

 

Jenis Latihan Peregangan untuk Pencegahan Nyeri Punggung Bawah karena Duduk Lama

Latihan peregangan dapat dilakukan pada tiga momen utama: sebelum berkendara, saat beristirahat, dan saat duduk di kendaraan. Latihan ini sederhana, aman, dan dapat dilakukan oleh semua usia.

1. Peregangan Sebelum Berkendara

Sebelum memulai perjalanan, luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk peregangan ringan:

• Peregangan lutut ke dada

Berdiri atau berbaring, angkat satu lutut ke arah dada dan tahan 20–30 detik. Ulangi pada sisi lainnya. Latihan ini membantu melenturkan otot punggung bawah dan panggul.

• Peregangan pinggul

Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Dorong pinggul perlahan ke depan sambil punggung tetap tegak. Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.

• Gerakan memutar pinggang

Berdiri tegak, letakkan tangan di pinggang, lalu putar badan perlahan ke kanan dan kiri masing-masing 10 kali.

 

2. Peregangan Saat Beristirahat dari Perjalanan

Saat berhenti di rest area atau tempat istirahat, lakukan peregangan berikut selama 5–10 menit:

• Berjalan santai

Berjalan selama 2–3 menit untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan.

• Peregangan hamstring

Berdiri dengan satu kaki lurus di depan, badan condong ke depan hingga terasa regangan di belakang paha. Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki.

• Peregangan punggung dan bahu

Angkat kedua tangan ke atas, tarik perlahan ke belakang, lalu turunkan. Ulangi 5–10 kali untuk mengurangi ketegangan punggung atas yang dapat memengaruhi nyeri punggung bawah.

 

3. Peregangan Saat Duduk di Kendaraan

Walaupun sedang duduk, beberapa gerakan tetap dapat dilakukan untuk mencegah nyeri punggung bawah:

• Gerakan pelurusan dan penekukan punggung bawah

Duduk tegak, dorong panggul sedikit ke depan lalu tarik kembali. Lakukan 10 kali dengan gerakan perlahan.

• Gerakan lutut naik

Angkat satu lutut sedikit ke arah dada, tahan 5 detik, lalu turunkan. Lakukan bergantian sebanyak 10 kali.

• Perubahan posisi duduk

Setiap 20–30 menit, ubah posisi duduk atau luruskan kaki sejenak untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.

Latihan-latihan ini membantu menjaga kelenturan otot dan mencegah kekakuan yang menjadi pencetus nyeri punggung bawah.

 

Kapan Nyeri Punggung Bawah Harus Berobat ke Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi?

Sebagian besar nyeri punggung bawah akibat perjalanan panjang bersifat ringan dan dapat membaik dengan peregangan serta istirahat. Namun, ada kondisi tertentu yang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.

Segera berobat jika nyeri punggung bawah tidak membaik setelah beberapa minggu, semakin berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari. Keluhan juga perlu diwaspadai bila disertai mati rasa, kelemahan pada kaki, nyeri menjalar, atau gangguan berjalan.

Tanda lain yang memerlukan perhatian medis adalah nyeri yang muncul saat malam hari, nyeri setelah trauma, atau disertai demam dan penurunan berat badan. Dalam kondisi ini, dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi akan melakukan evaluasi menyeluruh dan menyusun program terapi yang sesuai, termasuk latihan rehabilitatif dan edukasi ergonomi.

Liburan seharusnya menjadi waktu untuk beristirahat dan menikmati perjalanan, bukan terganggu oleh nyeri punggung bawah. Dengan memahami penyebabnya, menerapkan prinsip pencegahan, dan melakukan peregangan secara rutin, risiko nyeri dapat diminimalkan. Perhatian sederhana terhadap postur dan kebiasaan duduk selama perjalanan dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan punggung.