Kebiasaan Buruk yang Membuat Kita Sering Sakit Punggung

Tidak selalu karena penyakit atau cedera, kita bisa sering mengalami sakit punggung akibat kebiasaan buruk sehari-hari. Ketahui berbagai kebiasaan buruk yang bisa menyebabkan sakit punggung sehingga kita bisa menghindari dan mengatasinya.

 

Kebiasaan Buruk Pemicu Sakit Punggung

1. Postur Tubuh saat Berdiri

Postur tubuh merupakan salah satu kebiasaan salah paling sering menjadi pemicu sakit punggung. Ketika berdiri, kita sering tidak sadar postur tubuh kita bisa menyebabkan punggung sakit.

Posisi normal postur tubuh adalah lurus dan segaris dari kepala hingga kaki, dengan lengkungan tulang belakang alami di beberapa titik. Terlalu membungkuk (kifosis) atau terlalu tegak (hiperlordosis) justru sangat membebani tulang belakang dan memicu tidak hanya sakit punggung tetapi juga sakit leher, pinggang, panggul, lutut bahkan kaki.

2. Postur saat Mengangkat Benda Berat

Cara mengangkat benda berat yang tidak benar juga dapat menyebabkan punggung sakit.

Cara yang salah:

Mengangkat benda terutama benda berat yang berada di bawah dengan posisi membungkuk dan langsung berdiri mengangkat benda tersebut.

Posisi ini menjadikan tulang belakang menjadi tumpuan beban. Hal ini sangat berisiko bagi tulang belakang.

Cara yang benar:

Awali dengan posisi berjongkok, dekatkan benda ke badan, jaga punggung tetap tegak, jangan memutar badan, dan gunakan panggul dan lutut untuk mengangkat dan menjadi tumpuan beban.

3. Saat Duduk di Depan Komputer

• Postur saat duduk

Duduk membungkuk ke depan, atau hanya bahu yang bersandar sehingga badan turun ke bawah, bisa menyebvabkan punggung sakit dan berisiko menimbulkan kelainan tulang belakang di kemudian hari.

Gunakan kursi yang padat (bukan yang empuk) bila Anda harus duduk lama untuk menghindari perubahan posisi panggul dan tulang belakang yang tidak alami.

Tinggi kursi juga harus disesuaikan dengan tinggi tubuh saat duduk, sehingga kaki menapak di lantai dan memiliki ruang gerak yang cukup.

• Letak monitor terlalu tinggi.

Posisi ini akan membuat kepala menengadah, yang akan membuat tulang leher berada pada posisi yang tidak seharusnya dan menahan beban dari kepala. Dalam jangka lama, posisi ini akan menyebabkan rasa pegal di leher dan kerusakan pada tulang belakang leher.

• Letak keyboard terlalu tinggi

Keyboard yang terlalu tinggi akan membuat kedua lengan terangkat saat mengetik. Hal ini akan kedua bahu dan lengan terasa pegal atau sakit akibat aliran darah yang terganggu dan akibat posisi yang dipaksakan.

4. Kurang Olahraga dan Kebiasaan Salah dalam Berolahraga

Gaya hidup kurang aktif, selain dapat menyebabkan otot mudah kaku, juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Berat badan berlebih dapat semakin menekan tulang belakang dan otot-otot di sekitarnya. Tekanan tambahan tersebut dapat menyebabkan otot menjadi kaku dan bahkan nyeri.

Begitu pula dengan kesalahan dalam berolahraga, juga dapat menyebabkan sakit punggung, dan seringkali tidak disadari. Gerakan-gerakan yang berlebihan, postur yang tidak benar, dapat memicu timbulnya kerusakan tulang, bantalan (diskus intervertebralis) dan persendian yang ada sepanjang tulang belakang.

5. Kebiasaan Saat Bangun Tidur

Posisi bangun tidur yang salah, yaitu dengan posisi telentang dan langsung mencondongkan badan, dapat menyebabkan punggung sakit. Lalu bagaimana cara bangun tidur yang benar?

• Bangun dengan posisi miring terlebih dahulu dengan kaki tertekuk
• Kemudian tegakkan tubuh dengan bantuan tangan yang menekan kasur untuk mencapai posisi duduk.

6. Merokok dan Minum Alkohol

Merokok dan minum alkohol meningkatkan risiko sakit punggung. Risiko meningkat dengan bertambahnya jumlah rokok yang dihisap setiap harinya.

 

Bagaimana Cara Mengatasi Sakit Punggung dengan Cepat?

Beberapa cara berikut ini dapat Anda lakukan di rumah untuk mengurangi rasa sakit:

• Menggunakan kompres dingin. Selain mengurangi nyeri, kompres dingin juga dapat membantu mengurangi bengkak
• Menggunakan kompres hangat untuk mengurangi nyeri dan meredakan kaku otot.
• Menggunakan obat anti nyeri yang dioles
• Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas (perhatikan aturan pakai dan kontraindikasi obat)

Sumber gambar: my.clevelandclinic.org

Ketika punggung sakit, kita cenderung ingin banyak berbaring, akan tetapi pada banyak kasus, gerakan-gerakan lembut justru lebih membantu dibandingkan dengan berbaring. Lakukan latihan peregangan ringan untuk membantu meredakan sakit punggung Anda (hindari gerakan berlebihan, terutama bila Anda baru saja mengalami cedera punggung).

 

Tips Mencegah Sakit Punggung

Agar terhindar dari sakit punggung, paling utama adalah menghindari kebiasaan-kebiasaan yang sudah disebutkan di atas. Selain itu, memperbaiki kondisi fisik dan menjaga punggung tetap sehat dan kuat bisa dilakukan dengan:

• Olahraga. Olahraga aerobik low-impact (misalnya jalan kaki, bersepeda, berenang) yang dilakukan dengan teratur dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan punggung dan membuat otot bekerja lebih baik.
• Melatih kekuatan dan fleksibilitas otot. Latihan penguatan otot ‘core’ dapat membantu menyokong punggung.
• Menjaga berat badan sehat.
• Berhenti merokok.

Selain itu, hindari gerakan-gerakan ekstrim yang menyebabkan punggung terputar atau teregang.

• Ketika berdiri, jangan membungkuk, pertahankan posisi tubuh netral.
• Ketika duduk, pilih kursi dengan penopang punggung bawah yang baik, sandaran lengan, dan bisa berputar. Jaga posisi lutut sejajar dengan panggul. Ganti posisi dengan teratur setidak setiap setengah jam.
• Hindari mengangkat benda yang terlalu berat jika memungkinkan. Minta bantuan orang lain untuk bersama-sama mengangkat benda yang berat.

 

Kapan Harus Konsultasi dengan Dokter?

Sebagian besar sakit punggung membaik cukup dengan perawatan di rumah dalam beberapa minggu. Akan tetapi bila Anda mengalami hal-hal berikut ini, konsultasikan keluhan Anda dengan dokter:

• Sakit dirasakan lebih lama, tidak berkurang
• Terasa sangat berat dan tidak membaik meskipun sudah berisitrahat dan melakukan penanganan di rumah
• Rasa sakit menjalar ke salah satu tungkai atau keduanya, terutama bila sampai terasa di bawah lutut
• Salah satu atau kedua tungkai terasa lemah, mati rasa, atau kesemutan
• Disertai dengan penurunan berat badan yang tidak disengaja

Segera ke rumah sakit apabila keluhan punggung sakit disertai dengan:

• Demam
• Gangguan buang air kecil atau besar
• Terjadi setelah terjatuh, kecelakaan, atau terpukul di bagian punggung

 

 

Referensi:

• my.clevelandclinic.org. Back Pain. 2024.
• theadvancedspinecenter.com. Unhealthy Habits That Cause Back Pain.
• www.mayoclinic.org. Back pain. 2024.