Tulang belakang merupakan penyangga utama tubuh, tanpanya kita tidak akan dapat berdiri tegak.

Selain sebagai penyangga, tulang belakang juga berfungsi memberi bentuk tubuh dan melindungi saraf spinal, yaitu kumpulan saraf yang berasal dari otak yang disebarkan ke seluruh tubuh.

Secara anatomi, tulang belakang memiliki 3 lengkung normal yang dapat dilihat dari sisi samping tubuh.

3 lengkung dimaksud berada pada area leher, dada dan daerah punggung/lumbar.

3 lengkung tersebut akan memberikan gambaran posisi normal (netral) tulang belakang berbentuk seperti huruf S bila dilihat dari samping, namun bila dilihat dari depan, gambaran posisi normal (netral) tulang belakang tetap lurus

Struktur Anatomi Tulang Belakang beserta Kelengkungan Normalnya

Beberapa kelainan pada tulang belakang dapat merubah posisi normal tersebut.

Kelainan tersebut bisa diakibatkan oleh suatu penyakit infeksi, penyakit degeneratif, kelainan bawaan, ataupun suatu cedera/trauma dengan manifestasi nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Penyebab Kelainan pada Tulang Belakang

Postur tubuh dapat sangat mempengaruhi posisi normal tulang belakang.

Postur tubuh yang baik seharusnya mampu mempertahankan bentuk normal dari 3 lengkungan yang ada.

Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan perubahan bentuk lengkungan, dan akan memaksa otot, ligamen dan jaringan lunak lain yang berada di sekitarnya bekerja keras sebagai mekanisme kompensasi untuk mempertahankannya

Sehingga akan terjadi beban dan ketegangan ekstra dari otot, ligamen dan jaringan lain yang memicu timbulnya keluhan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Postur Tubuh yang Berperan Pada Timbulnya Keluhan Nyeri Leher, Nyeri Punggung dan Nyeri Pinggang

Selain postur tubuh saat berdiri dan beraktivitas fisik, posisi tidur pun menjadi salah satu faktor yang cukup berperan terhadap kejadian nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Tanpa kita sadari, kita sering tidur dengan posisi tidur yang salah yang dapat menjadi pemicu timbulnya masalah dan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Secara garis besar terdapat 3 macam posisi tidur yang dikenal, meski terdapat banyak variasi diantaranya.

1. Posisi Tidur Miring (Side Sleeping Posture)

Posisi tidur miring merupakan posisi tidur yang paling sering dilakukan banyak orang.

Namun sayangnya, banyak yang tidur dengan posisi tidur yang salah sehingga menyebabkan keluhan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Posisi Tidur yang Salah pada Posisi Tidur Miring

Bila kita tidur dengan posisi tidur yang salah pada posisi tidur miring seperti pada gambar diatas

Akan terlihat posisi tulang belakang pada daerah leher dan pada daerah lekukan pinggang, menjadi tidak lagi segaris (tidak lurus) bila dilihat dari depan, karena gaya gravitasi.  

Posisi tidur yang salah pada posisi tidur miring ini akan memberikan beban ekstra bagi jaringan lunak sekitar yang berfungsi mempertahankan posisi tulang belakang tersebut tetap senormal (selurus) mungkin.

Akan timbul kekakuan dan ketegangan dari jaringan lunak sekitar. Hal ini memicu timbulnya keluhan pegal dan rasa tidak nyaman dan nyeri leher, punggung dan pinggang.

Apabila posisi tidur yang salah ini terus dilakukan, bisa jadi keluhan akan semakin berat disertai adanya kerusakan-kerusakan jaringan lainnya.

Namun kebiasaan tidur tidak mudah untuk diubah.

Ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk menyiasati kebiasaan ini. Posisi tidur yang dianjurkan pada posisi tidur miring sebagai berikut :

Posisi Tidur yang Benar pada Posisi Tidur Miring

• Gunakan bantal yang mampu menopang lekukan leher dengan baik

Tidak terlalu rendah dan juga tidak terlalu tinggi, agar posisi tulang belakang daerah leher tetap segaris (normal/netral) sehingga terhindar dari keluhan nyeri leher.

• Pada daerah lekukan pinggang, gunakan bantalan pengganjal tipis pada daerah pinggang yang disesuaikan dengan lekukan pinggang tubuh anda

Karena bila terlalu berlebihan, akan tidak nyaman dan menimbulkan masalah yang sama dan membuat tulang belakang tidak dalam posisi normal dan justru akan memicu keluhan nyeri punggung dan nyeri pinggang.

• Upayakan posisi kedua kaki sejajar dengan meletakkan guling atau bantal diantara kedua lutut

Agar posisi tulang belakang tetap segaris (normal). Hal ini menghindari beban pada tulang panggul dan menghindari timbulnya keluhan nyeri punggung dan nyeri pinggang

2. Posisi Tidur Telentang (Back Sleeping Posture)

Posisi tidur yang salah pada posisi tidur telentang dilakukan hampir oleh sekitar 30% orang.

Pada kondisi normal, gambaran tulang belakang bila dilihat dari samping, seharusnya membentuk huruf  ”S” karena 3 lengkungan normal yang dimilikinya.

Posisi Tidur yang Salah pada Posisi Tidur Telentang

Namun bila melihat posisi tidur yang salah pada posisi tidur telentang seperti gambar di atas, akan nampak bahwa posisi tulang belakang menjadi lurus dan kehilangan kelengkungan normalnya terutama di daerah punggung bawah.

Kondisi ini akan membuat tulang-tulang belakang maupun jaringan lunak penyangga (otot, fascia, ligamen) di daerah leher dan lumbar, bekerja ekstra untuk mempertahankan posisi normalnya.

Lambat laun akan timbul keluhan pegal dan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Posisi tidur yang dianjurkan pada posisi tidur telentang sebagai berikut :

Posisi Tidur yang Benar pada Posisi Tidur Telentang

• Gunakan bantal yang mampu menopang lekukan daerah leher dengan baik,

Tidak terlalu rendah dan juga tidak terlalu tinggi, agar posisi tulang belakang daerah leher tetap segaris (normal/netral). Hal ini akan mencegah terjadinya keluhan nyeri leher.

• Pada daerah pinggang/punggung, gunakan bantalan penyangga di bawah punggung yang sesuai dengan ukuran lekukan belakang punggung,

Agar kelengkungan normal tulang belakang tetap terjaga dengan baik.

Jangan gunakan bantalan penyangga yang terlalu besar/tinggi karena justru akan memicu masalah dan keluhan nyeri punggung dan nyeri pinggang dan membuat tidur menjadi tidak nyaman.

• Gunakan penyangga pada daerah lutut untuk menjaga posisi kaki sejajar satu sama lain dan mengurangi ketegangan otot-otot daerah punggung dan menghindari beban pada tulang panggul.

Dengan membiasakan tidur dengan posisi tidur yang dianjurkan pada posisi tidur telentang, diharapkan keluhan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang dapat dicegah.

3. Posisi Tidur Tengkurap (Stomach Sleeping Posture)

Posisi tidur yang salah pada posisi tidur tengkurap memiliki risiko terbesar sebagai pemicu keluhan pada tulang belakang, terutama nyeri leher, punggung dan pinggang.

Terlebih apabila alas yang digunakan untuk tidur (kasur/busa) terlalu empuk.

Mungkin karena alasan inilah, jarang sekali orang dewasa tidur dengan posisi tengkurap.

Posisi Tidur yang Salah pada Posisi Tidur Tengkurap

Pada posisi tidur yang salah dengan posisi tidur tengkurap seperti gambar di atas, terlihat kelengkungan pada daerah punggung bawah (lumbar) menjadi hilang bahkan berbalik arah kelengkungan.

Hal ini akan menyebabkan ketegangan otot yang sangat tinggi di sekitar leher dan punggung dalam upaya mempertahankan posisi kelengkungan senormal mungkin.

Di sisi lain, posisi leher akan miring dengan paksa  dan mengalami rotasi (terputar) yang akan memicu ketegangan dari otot sekitar leher. Posisi tidur yang salah pada posisi tidur tengkurap akan memicu timbulnya nyeri leher, punggung dan pinggang.

Dengan risikonya yang cukup tinggi terhadap kejadian nyeri leher, punggung dan pinggang, biasanya posisi tidur ini tidak direkomendasikan.

Namun pada beberapa orang yang memiliki kebiasaan tidur dengan posisi ini, disarankan untuk melakukan beberapa hal sebagai berikut :

Posisi Tidur yang Benar pada Posisi Tidur Tengkurap

 

• Posisi tidur yang dianjurkan pada posisi tidur tengkurap bertujuan untuk mengurangi ketegangan otot di daerah punggung bawah (lumbar). 

Disarankan untuk menggunakan bantalan penyangga di daerah perut agar kelengkungan tulang belakang menjadi terjaga senormal mungkin sehingga nyeri punggung dan nyeri pinggang dapat dicegah.

• Sementara untuk daerah leher, sebaiknya gunakan tambahan penyangga di daerah bahu

Agar posisi leher dan bahu diharapkan dapat sejajar dan mengurangi ketegangan otot di daerah leher sehingga mengurangi kejadian nyeri leher.

Posisi-posisi tidur yang dianjurkan di atas ditujukan untuk mencegah terjadinya masalah dan keluhan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.

Namun aturan dan anjuran ini tidak berlaku bagi orang-orang yang telah memiliki keluhan nyeri leher, punggung dan pinggang yang disertai kelainan di tulang belakang.

Dokter akan memberikan rekomendasi posisi tidur yang berbeda-beda pada orang-orang yang telah memiliki kelainan sesuai dengan kondisinya. Hal ini akan dibahas dalam bab lain.

Untuk itu, apabila Anda telah memiliki masalah dan keluhan di tulang belakang dengan manisfestasi nyeri leher, punggung ataupun pinggang.

Tanyakan kepada dokter yang memiliki pengetahuan tentang hal ini agar Anda dapat tidur dengan nyaman tanpa memperburuk kelainan yang ada.

Ingatlah bahwa semakin bertambah usia kita, kelenturan tulang belakang akan semakin berkurang, disertai adanya kemungkinan penyakit-penyakit penyerta lainnya.

Untuk itu, perlakukan tulang penyangga tubuh kita dengan baik sebelum terlambat.

Jalani pola hidup sehat dengan menghindari pola tidur yang salah dan mulai menerapkan pola tidur yang dianjurkan agar terhindar dari keluhan nyeri leher, nyeri punggung dan nyeri pinggang.