Waspada Nyeri Tengkuk, Jangan-Jangan Kena Text Neck

Nyeri tengkuk/leher menjadi masalah kesehatan masyarakat yang meningkat pesat saat ini. Data epidemiologi menunjukkan bahwa 73% mahasiswa dan 64,7% orang yang bekerja dari rumah mengalami nyeri leher.

Hal ini tidak lepas dari perkembangan teknologi terutama perangkat seluler mulai dari smartphone, laptop, game console, dll.

Pada tahun 2023, diperkirakan jumlah total pengguna smartphone secara global mencapai 6,8 miliar. Hampir semua kelompok usia mulai dari anak hingga lansia dapat mengakses smartphone.

Tahukah Anda penggunaan perangkat seluler dengan posisi dan postur tubuh yang tidak baik dapat menyebabkan terjadinya Text Neck.

Apa sebenarnya Text Neck itu?

Text Neck adalah sindroma penyakit akibat penggunaan berlebihan, biasanya akibat ketegangan dan tekanan berlebihan pada tengkuk akibat posisi menekuk atau membungkuk saat menggunakan perangkat seluler yang mengakibatkan gejala seperti nyeri tengkuk.

Dikatakan Text Neck karena terjadi akibat melakukan aktivitas mengirim pesan yang terlalu lama. Namun aktivitas lain yang membuat leher menekuk dalam jangka waktu lama seperti browsing, bekerja, bahkan bermain game berlebihan dapat menimbulkan Text Neck.

Tanpa sadar kita dapat menghabiskan waktu rata-rata 5-7 jam sehari untuk menggunakan perangkat elektronik dengan posisi kepala cenderung kedepan/forward head posture (FHP) dan tertunduk.

Berat kepala pada tulang belakang meningkat drastis ketika ditekukkan ke depan. Dalam posisi netral, kepala dewasa memiliki berat hampir 5 kg. Pada sudut 15°, berat kepala menjadi sekitar 12 kg.

Selain itu, berat kepala meningkat menjadi sekitar 18 kg pada sudut 30° dan menjadi sekitar 22 kg pada sudut 45°, dan mencapai efek lebih dari lima kali lipat pada sudut 60°, hingga mencapai 27 kg.

Hal ini yang akan memicu terjadinya perubahan postur, ketegangan otot daerah tengkuk, dan rasa nyeri tengkuk.

Kepala anak lebih besar dibandingkan dengan ukuran tubuh mereka, sehingga anak memiliki risiko potensi kerusakan pada leher lebih besar. Hal ini penting karena nyeri tengkuk dapat dimulai pada masa kanak-kanak dan awal remaja, lalu akan berlanjut hingga dewasa dan menjadi penyakit yang berkepanjangan. Nyeri tengkuk berkepanjangan yang tidak teratasi dapat menimbulkan banyak komplikasi.

Apa Gejala dari Text Neck itu?

Gejala yang timbul paling sering pada Text Neck adalah nyeri tengkuk, namun terdapat gejala lain yang sering timbul yaitu:

• Kaku pada tengkuk: nyeri dan kesulitan menggerakkan leher setelah penggunaan dalam waktu lama
• Nyeri tengkuk: dapat terlokalisasi pada satu titik atau menyebar pada suatu area, biasanya pada bagian bawah leher. Bisa digambarkan sebagai nyeri tumpul atau bisa juga tajam atau menusuk dalam kasus yang ekstrim
• Nyeri yang menjalar: nyeri tengkuk yang berkepanjangan sering kali mengakibatkan menimbulkan nyeri menjalar hingga ke bahu dan lengan.
• Kelemahan otot: otot untuk menopang pergerakan leher dan bahu menjadi lemah
• Sakit kepala: ketegangan otot pada tengkuk dan nyeri tengkuk berkepanjangan juga dapat menyebabkan sakit kepala tipe tegang.

Pada suatu penelitian ditemukan bahwa selain nyeri tengkuk, gejala yang ditimbulkan pada Text Neck adalah mata tegang (12%), mata kering (7%), rabun jauh (3%), mudah tersinggung (82%), stres (62%), cemas (59%), komunikasi yang buruk (82%), dan penurunan nilai sekolah (64%).

Gangguan pada tengkuk juga akan menimbulkan terhambatnya otot-otot untuk membantu pernapasan, sehingga membuat sulit untuk mengambil napas secara penuh.

Maka dari itu, nyeri tengkuk berkepanjangan yang tidak ditangani dapat menimbulkan komplikasi ke organ lain seperti mata, jantung, paru-paru, dan bahkan berpengaruh ke bidang psikologis. 

Bagaimana kita bisa mengatasi Text Neck?

• Rehabilitasi

Rehabilitasi terbukti sangat efektif dalam mengobati nyeri tengkuk akibat Text Neck. Rehabilitasi dapat dirancang dengan program 2-4 minggu yang dimulai dengan mobilisasi jaringan lunak, mobilisasi sendi, peregangan otot tegang, dan berlanjut ke penguatan otot, pelatihan ulang postur, dan program latihan di rumah.

Beberapa latihan untuk leher dapat Anda simak lebih lanjut dalam artikel: Latihan untuk Leher, dan Latihan Peregangan Leher dan Punggung Atas.

• Obat-obatan

Pemberian obat pereda nyeri, suntikan ke sendi titik pemicu, atau akupunktur dapat dilakukan untuk mengurangi gejala nyeri tengkuk.

Berbagai teknik lain juga dapat digunakan untuk menangani nyeri tengkuk:

• Kinesio-taping: Kinesio-taping berbahan ringan, tipis, elastis yang membantu mengurangi rasa sakit dan kejang, meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi pembengkakan, memperkuat otot-otot yang lemah, menjaga keselarasan leher tanpa membatasi pergerakan sendi.
• Progressive resistance exercise (PRE): Latihan resistensi menggunakan beban pada otot leher terbukti efektif dalam pengobatan nyeri leher. PRE meningkatkan kemampuan otot untuk menghasilkan gaya dan mempertahankan postur.
• Global Postural Re-Education (GPE): Sebuah penelitian menunjukkan bahwa GPE efektif dalam mengurangi nyeri tengkuk dan kecacatan bila dilakukan dalam jangka waktu lama. Hal ini dilakukan dengan menggunakan gerakan aktif dan kontraksi otot-otot antagonis untuk meningkatkan keseimbangan otot dan postur tubuh.

Program latihan dapat dilakukan dirumah untuk mengurangi nyeri tengkuk, salah satunya dengan McKenzie Neck Exercise. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 3 kali per hari.

1. Chin Tuck: posisi duduk, posisikan dagu ke bawah seperti pada gambar sampai terasa ada tarikan pada leher. Tahan posisi tersebut selama 10 hitungan lalu diulangi sebanyak 10 kali.

Sumber gambar: www.mewing.app

2. Neck Extension: posisi duduk, regangkan kepala ke belakang seperti pada gambar, posisi wajah akan melihat ke atap, tahan posisi tersebut sambil sedikit menggerakkan kepala ke kiri dan ke kanan. Ulangi sebanyak 10 kali.

Sumber gambar: www.researchgate.net

3. Side Bending: posisi duduk, lalu tarik leher ke kiri dan ke kanan semaksimal mungkin hingga telinga menyentuh bahu. Tahan posisi beberapa detik lalu lakukan pada sisi yang lain. Ulangi sebanyak 10 kali.

Sumber gambar: www.achievebrainandspine.com

4. Neck Rotation: posisi duduk, lalu posisi menoleh ke kiri hingga terdapat tarikan. Tahan posisi tersebut beberapa detik lalu menoleh ke sisi kanan dan lakukan hal serupa. Ulangi sebanyak 10 kali.

Sumber gambar: www.researchgate.net

5. Neck Flexion: posisi seperti posisi Chin Tuck namun dibantu oleh tangan. Posisi tangan seperti pada gambar lalu beri dorongan ke arah dada sehingga terdapat tahanan yang lebih besar pada leher. Tahan gerakan tersebut beberapa detik, lalu ulangi 10 kali.

Sumber gambar: www.researchgate.net

6. Shoulder Shrugs: posisi duduk, lalu perlahan tarik napas sembari menaikan kedua bahu mendekat ke telinga semaksimal mungkin. Tahan napas sekitar 10 detik lalu hembuskan napas secara perlahan. Ulangi siklus ini 10 kali.

Sumber gambar: www.wellcurve.in

Apa yang Dapat Kita Lakukan Untuk Mencegah Text Neck?

Untuk menghindari terjadinya Text neck, saran-saran berikut harus diingat saat menggunakan smartphone atau perangkat seluler lainnya.

• Hindari penggunaan berlebihan dan beri waktu untuk beristirahat.
• Hindari postur statis yang berkepanjangan.
• Posisikan perangkat sedemikian rupa sehingga mengurangi tekanan pada kepala/leher dan anggota gerak atas.
• Hindari gerakan yang berulang seperti mengetik atau menggeser dalam waktu lama.
• Hindari memegang perangkat besar atau berat dengan satu tangan dalam waktu lama.

 

 

Apabila Anda memerlukan terapi atau informasi lebih lanjut, hubungi Klinik Flex Free agar Anda bebas beraktivitas, bebas berkarya, dan bebas nyeri setiap hari.

• Klinik Flex Free Jakarta: Ruko Italian Walk, Jl. Boulevard Bar. Raya No.19, RT.18/RW.8, West Kelapa Gading, Kelapa Gading, North Jakarta City, Jakarta 14240; telepon (021) 29364016
• Klinik Flex Free Bandung: Jalan Terusan Pasir Koja No.153/67, Kelurahan Panjunan, Kecamatan Astanaanyar, Kota Bandung, Jawa Barat 40424; telepon (022) 20580806
• Klinik Flex Free Jakarta Selatan: The Bellezza Shopping Arcade, lantai dasar unit SA58-60 (Ex Food Hall, Lobby Timur), Jalan Arteri Permata Hijau no.34, Kebayoran Lama, Jakarta Selatan, DKI Jakarta 12210; telepon (021) 25675561